カテゴリ:ビリーでダイエットのまとめ( 9 )   

ビリーでダイエットのまとめ(9)エクササイズDVDいろいろ   

2011年 06月 20日

今までやったエクササイズDVDの感想をまとめてみました。

「ビリーズブートキャンプ」DISC4枚組。
DISC1 筋トレ+有酸素+腹筋(55分ほど)全体を満遍なく動かせてバランスが良い
DISC2 筋トレ+有酸素+腹筋(50分ほど)ヒップなどに超効くけど、4枚の中では一番キツイ!
DISC3 腹筋(30分ほど)腹筋メイン←最初は腹筋ではなく首が痛くなる(^^;)
DISC4 筋トレ+有酸素(30分ほど)有酸素メインな感じで4枚の中では一番楽。

ビリーバンドを使うとより、使わなくてもすごく効果があります。
とにかくハード。
しっかり使う筋肉を意識してやると、もっとハード。
続けられれば一番効果があると思うけど、「続ける」というのが困難なDVD。
他のDVDも併用しながらも、もうすぐ4年目に突入してるのは、自分でも凄いと思う。
やる前はたるいけど、やった後の爽快感は一番!

減量中は、1回30分~55分週3~4回やってたけど、現在は30分くらいを週3回くらい。
他のエクササイズDVDをやる時も。

ビリー・エリートDISC3枚組(感想
「ビリー・ザ・ブートキャンプ」より内容的に少し楽になったけど、
ビリーバンドにウエイトを入れてやるとキツイと思う。
ヘタレなので、ウエイトは入れずにやってます。
ビリーをやりたくない時の逃避先(^^;)。
DISC1は、ビリーの「DISC1」を少し楽にした感じで、自分には丁度いい感じ。
筋トレ部分が、ビリーより回数が少なくて、少し楽。

骨盤エクササイズ」は、基本と応用で各20分前後。
部分引き締めの動きと、骨盤まわしが中心。
動きは緩やかだけど、しっとり汗をかくし、引き締め効果はありそう。
ただ、骨盤まわしが難しい!
それと、骨盤まわしをしてる姿は家族にあまり見られたくない。
友人の中には、子供に「お母さん、みっともないからそれはやめて」と言われた人もいるし(^^;)。
「部分引き締め」をしっかりやってる感じなので、ちょっとポイントを絞って動かしたいなって思った時、
やってます。

ターボジャムはDISC2枚5パート(感想)
・基本と燃焼(20分)-基本の動きのレッスン+エクササイズ
・脂肪燃焼(20分)-「基本と燃焼」のエクササイズパートだけ
・ターボ・スカルプト(45分)-ダンベルを使って少し筋トレ系も入ってる
・カルディオ・パーティー(40分)-エクササイズパートを動きを激しく楽しく
・腹筋ジャム(20分)-腹筋メイン

ビリーシリーズの次にやってるかも。
有酸素運動メインでちょっと筋トレって感じ。
久々にやると筋肉痛になる部分があるので、ビリーで動かさない筋肉を使ってるんだと思う。
私がやったDVDの中ではビリーシリーズの次にキツイ。
でも、ビリーの様にへばって動けなくなる(最初の頃は、頻繁にビデオ鑑賞状態になってた)
ことが無いのが嬉しい(というかビリーが突出してキツイ)。

ヒップホップアブスDISC4枚組(感想
DISC1(脂肪燃焼31分)とDISC2(腹筋集中24分)しかやってない。
この2枚の違いはよくわからず(^^;)おんなじ感じが。
「カーヴィーダンス」をやる前は、これが一番楽だった。
お腹の引き締めが目的らしい動きだけど、その効果を狙うよりは、
有酸素運動というか、「楽しく体を動かす」って目的で使うのがいいかと。
ダンスのように難しくないけど、テンポよく楽しく体を動かせる。
やる気がどうしてもでない時にやるDVD。
割と好きなんです♪

トレーシーメソッドYoutubeを見てやったので、どんなDVDか知らず(感想)。
部分やせ・引き締めの特化版という感じで、ゆるい動きながらも、
同じ動きをかなりの回数を繰り返すので、キツイです。
アンニュイな雰囲気がダメで、1~2度やったきり。
この雰囲気が好みで、部分的引き締めを望むなら、いいと思います。

コアリズムこれもFYTTE付録ディスクしか持っていないけど、Youtubeでひと通りは見ました(感想)。
動きが早く、運動量はかなりのもの。
ダンス系の早い動きが苦手な私にはお手上げ~(^^;)。
途中わややに。
お腹の引き締めや全身運動として、ついていければ楽しいと思います。
ごくたまに、付録の10分のをやってます。

カーヴィーダンスで部分やせ!感想
やった中では、一番楽。
ストレッチと部分引き締めがメイン。
60分のDVDだけど、各プログラムが10分、引き締めだと3分前後なので取っ付き易い。
1000円と安いのも嬉しい。
ほとんど運動してないという人にお勧め。
でも、ある程度、運動している人には物足りないと思う。

私は、その時の気分でDVDを使い分けてます。
やらないより、やったほうがいい、継続は力なり♪
です。

ということで、DVDエクササイズは、効果の大・小より、「好みのをやる」ってのがいいかと。
特に、超運動不足の人は、上記のどのDVDをやっても、引き締め効果はあると思います。
筋肉が無くてウェストポッコリなんて場合は特に。
私の場合、ビリーをはじめて1~2ヶ月でウエスト10cmくらい減りました
(体重ほとんど減ってないというか、一時期は増えたくらいだったのに)。
これは、超運動不足で、中年男性にも負けない立派な太鼓腹だったせいで(-_-;)、
ある程度減ってからは、食事管理+運動をしてても月1cm減くらい。
標準から遠ければ遠いほど、運動効果はでると思います。
きっとビリーじゃなくても、最初の頃は引き締まったと思います。

減量に関しては、運動だけじゃなく、食事の見直しもしないと難しいことが多いです。
でも、食事の管理だけで減量すると痩せてるのにたるんだ体になったり、
リバウンドしやすいので、運動(特に筋トレ系)と食事管理の並行でダイエットを頑張るのが大切かと♪

明らかに体に悪い食事内容の人以外は、食事の管理だけで体重をどんどん落とすより、
体重は落ちなくても、運動で体を引き締めた方が、リバウンドしてどんどん体重が増えたり、
太りやすい体に悩む万年ダイエッター状態に陥って悩むなんて事になりにくく、何倍も良いと思います。
運動をしっかりしていても、続けられないような極端な食事制限で体重を落とすと、
やっぱり同じような状態になるようですが(^^;)。
年齢が上がれば上がるほどそうなりやすい気がするので30代以降の人は要注意。

義妹が、運動はウォーキングを少しするのみ、でもほぼ完璧に近い栄養バランスと
カロリーコントロール(1400~1600kcal)による食事管理をし、
1年ほどかけて20キロほど減らしたけど、ストレスで食べるようになったら、2~3ヶ月もかからず元に。
その後、あっという間にダイエット前より体重が増えました(リバウンドの法則)。
炭水化物抜き(ほんとに食べてなかった)、野菜、刺身、豆腐などの超厳しい食生活
(別の友人が真似したら数日しか続けられなかった)にした友人も、
3ヶ月で15キロ以上落としたけど、やめたら2ヶ月ほどで8キロリバウンドしてました。
その後体重は戻したけど、最初に痩せたほど見た目がスリムにならず、
また、その体重を維持するために、厳しい食事制限を続けることに(体調も少し悪くしてました)。
ビリーメインで、ちょっとだけ食事管理をして半年ちょっとで7キロほど痩せた友人は、
その後、完全に生活が元に(^^;)運動も食事管理もやめ!
でも、元の体重まで戻るのに、1年以上かかりました。
その後も、リバウンドによくある、ダイエット前以上に体重が増えるというのはなく、
ダイエット前の体重です(その後ジワジワと増えてはいるらしいけど←歳のせい)。
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by tako-taku | 2011-06-20 16:42 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(2)

ビリーでダイエットのまとめ(8)ダイエット本   

2008年 03月 11日

ダイエット中、本屋でいろいろなダイエット本を漁ったけど、ほとんどがリバウンドしそうな「短期集中型ダイエット法」で参考になるものは少なかった。

その中で、一応読んだのは以下の数冊(レビューを書いたサイトにリンクしてます)。

おうちでダイエットキャンプ
ビリーで一ヶ月-10キロ痩せたという、コミックエッセイ本。
この当時は、まだまだダイエットの知識がなかったのがわかるレビューになってます(^^;)。
「頑張れば10キロ痩せるんだー、私も痩せた~い」とか思ってた。
今なら、著者がリバウンドしてるんじゃないかと、心配しちゃいます。

ダイエットがやめられない-日本人のカラダを追跡する
日本人の体型やダイエットの歴史、何故挫折するのかの推測、サプリや脂肪吸引手術に関しての取材など。
ダイエットを肯定的に、そしていろいろな視点で見ている一冊。

食べるな危険!!ファストフードがあなたをスーパーサイズ化する
マクドナルドを一ヶ月食べまくるドキュメンタリー映画「スーパーサイズミー」の監督の本。
便利な生活やカロリー過多な生活と、肥満との関係を数値でわかりやすく説明してます。

ダイエットの方程式
減量が終わった頃読んだんだけど、まるでこの本を読んで、私はダイエットに励んでいたんだじゃないかと思っちゃうほど、自分がダイエット中意識してた事と、書いてある事が共通してます。
あまり無い「王道ダイエット」本。
これが一番お勧め。

○○だけでやせる!?おーちゃくダイエットグッズを徹底検証
風船を膨らませるダイエットとか、履くだけで痩せるサンダルとか、とにかく楽して痩せるグッズに挑戦した漫画家達によるコミックエッセイ集。
ダイエットグッズを次々に買う人の心理がわかったような気がした。
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by tako-taku | 2008-03-11 01:09 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

ビリーでダイエットのまとめ(7)運動しているのに痩せないのは   

2008年 03月 05日

ビリーでダイエットのまとめ(6)で、「体重があるほどカロリー消費量は多いけど、落とし穴がある」というような事を書いた。

これは、「運動しているのに痩せない」というのに通じる。


最近、ネットで面白い論文を見つけた。
それは

「太っている人ほど、自分の運動量を過大評価しがち」

だという事だ。

体重があるほど、消費カロリーは多いが、疲れも感じやすい

それほどカロリーを消費していないのに、「すごく運動した気分」になりやすいという。


そして、太っている人ほど「運動したんだから、これくらい・・」と、食べる量を増やしてしまいがちだという。

「運動しているのに痩せない」というのは、この辺が原因らしい。
そして、太っていればいるほど、この傾向が強いという。


これって・・・・・

食事管理を始める前の私にドンピシャリ( ̄□ ̄;)


ビリーを始める前も、週2回運動していた私。
運動後はお腹が空く。

「運動したんだからこれくらいは平気」

と食べる量を増やしてました・・・マクドナルドなら、ハンバーガー系2個とか・・。
プールの後にアイス食べたり、ランチに行ってデザート食べたり・・。
運動してない日でも、「最近運動してるから・・」ってデザートとか食べる頻度は上がってた気がする。


そして、「運動を過大評価する」「運動した気分になりやすい」というのも当てはまる。

体重が減る前は、壁打ちテニスを1時間もやったら、もの凄く運動した気分になっていた。
今は1時間ぐらいだと、少し物足りないぐらいになった。

ルームランナーを30分ほどやる時も、以前ならほとんど歩きで5分も走れば、もの凄く運動した気持ちだった。

現在の「5分歩いて25分ぐらいは走る」と、以前の「25分歩いて5分歩く」が同じような疲れ具合、運動した気分だった。
いや、疲れ具合だけだと、以前の方がはるかに運動量が少ないのに、疲れていた気がする。

いくら体重が多いと、消費カロリーも多いとはいえ、その差はそれほど大きくない。
なのに、体重が重かった頃の方が、「たくさん運動した気分」になりやすかったのだけは確か。
体重が重いと、重い体を動かすから疲れやすいんだろうなぁと思う。

また、運動している安心感から食べる量も増やしがちだった。

実際、運動しているとお腹が空く。

摂取量じゃなく、満腹感・満足度で食事の量を決めると量が増えてしまう可能性が高い。

で、実際増えてたらしい私。

運動して空腹になった時の食事って美味しいしね~。

現在は摂取カロリーもチェックしてるけど、運動後、意識せず自分が満足するまで食べたら、絶対量が増えるはず。

ファミレスのランチ+デザートなんて平気で食べてたし。
デザートプラスしただけでも、運動した分のカロリーなんて吹っ飛んでしまう。

もともと、摂取量が過剰だから体重が増える。
過剰分を運動で消費しようとしているのに、食べる量を増やしてしまう・・っていうのは、ありがちな事な気が、というか、上記したように私がそうだったんだけど(^^;)。

それに、運動すると本当にお腹がすく。

運動をあまりしなかった頃は、食べる量が少なくても平気だったのが、ビリーをやるようになってから、空腹感も非常に強くなった。

気をつけてないと、間食してしまう。

「運動してると、空腹感が強くなり、食べる量が増えるから、ダイエットに運動を取り入れるのは間違い」(「運動して代謝をあげると、空腹感が強くなり・・」だったかな?)なんて極論をたまに見るけど、この説はその辺を指摘してるのかもしれない。

運動して代謝があがると、通常時の空腹感も強くなるというのも本当かも。
ほんと、運動した日もしない日も、以前よりお腹が空きます。


また摂取カロリーが多い人の傾向として、自分の食べている量を過小評価しがちというのもある気がする。

「食べていないのに、太ります」って人のほとんどが、普通の人より食べているんだそうだ。
「標準の基準」がずれているのかもしれない。
もしくは、量はそれほどでもなくても、高カロリーのものを選んでいるか。

先日、ケーキのカロリーを調べていて、「モンブラン」はケーキの中でも、高カロリー部類に入る事を知った(お店にもよるけど)。

私、モンブランはかなり好き。
そのモンブランは高カロリー。

他の物をチェックしてみても、好きな物に「同じ種類でも高カロリーなもの」が入る率が高い。

狙ったように高カロリーなモノが好きなんだな、これが(-_-;)。

特に意識してないのに細めの人って、元々あっさりした物が好きだったり(私の弟は痩せ過ぎぐらいまで行ってた時期があるけど、好物は、ザルソバとみそ汁・・・私の対極のような嗜好です)、昼のランチで食べ過ぎると(と言っても私基準では「食べ過ぎ」までは行って無い)、夜は入らないって人が多い。


また、摂取カロリー過剰な人が、摂取カロリーを減らしたつもりでも、ほとんど減っていなかったり、減らしてもやっぱり過剰状態なことも多いらしい。


結局、元々体重が標準の人が、運動して1~2キロぐらいなら減らすことが出来るかもしれないけど、体重が多めの人が5キロとか10キロ以上の減量を目指す場合、食事管理も平行しない限り、減量は難しいって事になるんだろうな。


「運動していても痩せない」って人は、一度、自分の食べた物とそのカロリーをチェックしてみる事をお勧めします。
食べる量を変えないってのは、意識しててもなかなか難しいと思うし。
本人が増やしていないつもりでも、ついつい増えちゃってる可能性が。
自分がそうだったしね(^^;)。

ビリーを始めた後、もし食事管理をしていなかったら、今でも「体重が変わらな~い」って言ってる気もする。
ビリーを開始する前、1年週2回だけど運動して、運動だけじゃ、痩せないのを実感しました。
まぁ「健康の為にいいから」と体重が減らないのをあまり気にしてなかったせいでもあるんだけど(^^;)。
体重を維持するには、運動するというのは効果があるとも思う。
ここ数年徐々に増え気味だった体重増加は、週2回運動を始めてからなかったから。

もちろん、体重をかなり減らしてからだと、消費カロリーが違っちゃうから、運動は続けて、食事は元に戻すではリバウンドしそうだけどね。
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by tako-taku | 2008-03-05 22:33 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(4)

ビリーでダイエットのまとめ(6)ビリーの消費カロリー   

2008年 03月 02日

キツイキツイと言われるビリー。

その消費カロリーはというと、私はここの回答を参考にしていました。

運動の強度をあらわすメッツという単位を使うと、ビリーバンドを使用しない場合

DISC1 9.3メッツ
DISC2 8.6メッツ
DISC3 6.5メッツ
DISC4 7.9メッツ

となり、

1.05×運動強度(メッツ)×運動時間(H)×体重(kg)=消費カロリーらしいです。

私は大雑把に、

DISC1と2=400kcal
DISC3と4=200kcal

ぐらいで計算してました。
ビリーバンドを使っているので「もう少しあがるかな?」とも思うけど、できない部分もあるので、相殺という感じ(^^;)。

体重でかなり変わるので、一度計算してみるのもいいかも。

ちなみに、400kcalを歩いて消費しようとすると
体重50キロの女性の場合、

散歩=3時間25分
普通に歩く=2時間45分
分速80m(汗ばむぐらいの早歩き)=2時間10分

となります。

体重が60キロなら

散歩=2時間50分
普通に歩く=2時間20分
分速80m(汗ばむぐらいの早歩き)=1時間45分

ぐらいかな。

体重によって、かなり消費カロリーが違うのがわかるけど、そこには落とし穴があるようです。
それについてはまた今度。
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by tako-taku | 2008-03-02 18:00 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

ビリーでダイエットのまとめ(5)体組成の変化   

2008年 03月 01日

サーキットトレーニングの体験に行った時、詳しく体組成測定をして貰った。

思ったよりよい結果でびっくり。

ビリーを開始して一ヶ月くらいした頃、家電量販店内で、体組成測定ができる体重計で量った時(店頭で量るなって気がするけど(^^;))と比べると雲泥の差という感じ。
半年前に量った時の詳細で覚えていないものもあるけど、覚えている限りで比較してみる。

体重-12kg
体脂肪率-13%(「肥満」だったのが、「標準」と「痩せ」の狭間に)

内臓脂肪レベル-はっきり覚えてないんだけど、同年代平均より上、標準上限ぐらいだったのが(あまりよい結果じゃなかったのだけは確か)、レベル1(かなり低い、レベル10以上過剰、レベル15以上過剰すぎ)

筋肉量-前に量った時は標準より少なかった気がする(ビリーを一ヶ月ぐらいやってるのに少ない?!と思った記憶が)。
今回はどこもかしこも標準。
体重が減ると筋肉量も減るので、これは筋肉が増えたというより、あまり減らさず減量できた結果じゃないかと。
「腕も胴体も足も均等に筋肉がついていて、理想ですよ」って言われたけど、私としては、もっと筋肉が欲し~い。
というか、ビリーを頑張ってるから、もうちょっと筋肉付いてるかと思ったりもしていた(^^;)(うぬぼれだ~)。
カテゴリーでは、「やせ筋肉質」のところに入っていたけど、これから、筋肉つけてもっと代謝アップしたいぞo( ̄へ ̄o)!

ちなみに、私はビリーのディスクを満遍なくやってたけど、3を中心にやってた友人は、胴体部分(腹筋・背筋)の筋肉が多めの測定でした(多めの判定が出るとは羨ましい)。

基礎代謝は自分の体重・年齢を基準に考えると高く、「燃焼しやすい」レベル。
これは、前の基礎代謝の記憶がすっぱりないので比較できない(^^;)。

半年前は、BMIがやや肥満との境界で、体脂肪率は肥満で、内蔵脂肪も多めで、筋肉は足りないだったのが、すべて改善しました。

ビリーを始める前の1年間は、ジム(ルームランナーやエアロバイク中心)・水泳・壁打ちテニスなど比較的軽い運動を週2回必ずやっていた。
その結果が半年前の測定時の状態で、週2回運動を始める前はもっと悲惨だったんじゃないかなとも思う。
実際週2回運動を始めて、体が若干軽くなったし。
ビリーを継続してできたのも、その前の1年間軽い運動とはいえやっていたからじゃないかと思う。
歳をとると、激しい運動って怖くて急にはできないし(そう言って旦那はビリーをやらない)。

それでも、週4~5回、ビリーを中心に運動(ジムやら水泳やら・・)を半年やって(食事の改善もしたけど)、これだけの変化がでたのはびっくり。

減量だけなら食事制限でできるけど、大幅減量の後筋肉が残ってたり、基礎代謝が高め判定になったりしたのは、やっぱりビリーのおかげかな?という気がする。
内臓脂肪や皮下脂肪は、カロリー摂取量が多いと減りにくいので、食事の改善の影響も大きいと思うけど、これもビリーのおかげで、順調に減った気がする。
ビリーじゃなくても、筋トレ+有酸素の組合せがいいんじゃないかと。

今回体組成を測ってみて、半年ぐらい頑張ればいろいろな所が改善できるんだなぁと実感できた(これを維持できるかという問題はあるけど)。
これから、ダイエットにチャレンジする人も、頑張ってください(^^)。
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by tako-taku | 2008-03-01 18:21 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

ビリーでダイエットのまとめ(4)体脂肪を減らす   

2008年 02月 24日

減量というのは、
体重を減らすのではなく、
体脂肪を減らすことだ。


というのは、よく言われる。

やみ雲に体重を減らした場合、
それは痩せるのではなく、やつれるだ。


とも、言われる。

減量をすると、筋肉と体脂肪の両方が減る。
しかし、下手な減量は、体脂肪は少なく、筋肉をどんどん落としてしまいやすい。
上の2つの言葉は、それを戒めるものだと思う。

筋肉が落ちてしまった体は、代謝が落ち、太りやすく痩せにくくなるのでとても問題がある。

ということで、

よい減量=できる限り筋肉を減らさずに体脂肪を減らす

ことになるらしいのだが、この体脂肪
ちゃんと測定できないという大きな問題がある。


市販の体重計で測定できる体脂肪率は、大まかな目安にしかならない。
朝・昼・晩、測る時間だけでなく、測った直後にもう一度測り直しても、大きく数値が違ったりする。
私も、一日で2~4%近くは差が出る。
乗り直しただけで1~3%前後の違いが出ることもある。

体脂肪率をちゃんと測定するには、研究室にあるような装置が必要になるらしい。

また測る体重計によっても、出る数値がまちまちだ。
違う体重計で体脂肪率を測ると、10%近く差がでたりなんてこともあるらしい。
また体脂肪率が多く出る体重計、少なく出る体重計は人によって違うらしく、ある人には体脂肪率が少なくでる体重計が、他の人には多く出るなんてことにも。

また体脂肪率は、体重計によって測る方式が違う為、肥満の基準も違って来る。
一般に言われるのは、体脂肪率30%以上が肥満だが、我が家の体重計では、35%以上が肥満である。
確かに、肥満を30%以上に設定している他の体重計で体脂肪率を量るのに比べ5%近く多くでる。

ということで、自分の体脂肪率を把握するには、
毎日同じ体重計・同じタイミングで体脂肪率を量り、その平均値の推移を見るしかない。
体脂肪率の場合、たまに量るのではあまり参考にならない。

また数日間の変化ではなく(誤差が大きいので参考にならない)、一ヶ月単位での変化を見る必要もある。

ある月の最初の頃は、24~27%の間をウロウロしていたのが、その月の終わりには23~26%の間をウロウロしだす・・・その次の月の終わりには22~25%の間を・・みたいに、変化があると上限・下限が変動する。


測定値自体が不安定な体脂肪率。
多少の増減で一喜一憂しないというのが、大切だ



体脂肪には、メタボの原因と言われている内臓脂肪と、女性につきやすい皮下脂肪がある。

内臓脂肪は、運動すると使われやすく、落としやすい。

それに比べ、皮下脂肪は、緊急時に使われるものなので、とても落としにくい。
女性の場合、この落としにくい皮下脂肪を減らすというのがダイエットの課題になるだろう。

ただ、悪玉と言われる内臓脂肪と違い、皮下脂肪には重要な役割もある
落とせば落とすほどいい・・というのではない。

20代までの女性の体脂肪率の標準は20~25%、30代からは20~30%未満ぐらいなので、
その範囲内に収めるのが望ましい。

女性の場合、体脂肪率が18%を切ると、生理不順になりやすく、15%を切ると止まると言われている。
皮下脂肪を減らしすぎると、女性らしい丸みのある体ではなく、ガリガリの体になってしまう。
若い内に生理が止まると、不妊につながる事もあるし、40歳近くだと、早期閉経にもつながりやすい。
皮下脂肪は女性ホルモンを分泌し、骨を保護したりする役割もある。
減らしすぎは感染症に対する抵抗力も落ちるし、冷え性になったり、肌がカサカサになったりと、いろいろ問題がある。
ということで、女性の場合、体脂肪率を減らしすぎるのもよくない


ということを踏まえた上で、体脂肪を減らすことを考えて見る。


最初に注意しなければいけないのは、人間の体は全部が解明されているわけではないということ。
またダイエット産業などが自分の都合のよいことを広めて、それが常識のように思われていることも多い。

体脂肪を減らすことや、ダイエット、美容に関して、とにかく情報だけはいっぱいあるが、どれが正しいのかの判断は非常に難しい、いや、どれが正しいのかというのは、いまだに解明されていない部分がいっぱいあるので、最終的に自分の判断になってしまう。


私はダイエットでも何でも、なるべくその方法のメリット・デメリット両方を調べる事にしている。
特にデメリットに関して、自分がある程度納得でき、それが万が一でも本当だとしたら危険だと判断した場合は、手を出さない。
メリットだけを見て、デメリットには目をつぶるのは危険だ。


「体脂肪を減らす」に関しては、

「飲むだけで体脂肪が燃焼」
「食べて体脂肪を燃やす」
「体脂肪は有酸素運動でなければ燃えない」
「体脂肪は無酸素運動(筋トレ)でも分解される」
「炭水化物を摂取しないと体脂肪は燃えない」
「炭水化物を摂取すると体脂肪は燃えない」
「体脂肪を燃焼させるには筋肉(白筋)が必要」
「体脂肪を効率よく燃焼させるには遅筋(赤筋)を鍛えるのが大切」
(遅筋はほとんど鍛えられないという説もある)
「体脂肪が燃焼しだすのは有酸素運動を20分以上続けた後」
「体脂肪を燃焼させるには、20分以上継続した運動でなく、10分×3のように細切れでも効果がある」←これが新しい説
「空腹時に運動する方が体脂肪は効率良く減る」
「空腹時に運動すると筋肉分解が促進されるのでよくない」
「部分的に体脂肪を落とす事はできない」
「マッサージすればその部分の体脂肪は落ちやすくなる」

もう、矛盾する説やら、これは嘘っぽいと思える説やら、世の中にはいろんな説が溢れている。
他にも探せばもっともっともっといろいろな説があるだろう。


ここでは「体脂肪を効率良く落とす」=「筋肉の減る量を少なく、体脂肪の減る量を多くする」に主眼を置いて見る。
以下に書くのは、私はいろいろ読んだ中から、こうなんじゃないかなぁと推測したものなので、「違うんじゃないか」と思う人もいると思う。
私の個人的な見解として読んでください。

まず、体脂肪というのは、日常生活でも少しずつは消費されているらしい。
ただ、減っても栄養を摂取すれば、すぐ補充されてしまう。

ということで、消費カロリー>摂取カロリーにしないとなかなか体脂肪は落ちない

ところが、ここに落とし穴がある。
摂取カロリーが少ないと、まず筋肉の方が落とされる。

なので、筋肉が落ちる量を減らす為、運動して筋肉に刺激を与える必要がある


もう1つの注意点は、摂取カロリーを落としすぎないことだ。

運動して筋肉を刺激していても、摂取カロリーが少なすぎる場合、体は飢餓状態と判断し、エネルギーを食う筋肉をどんどん落としてしまう。
目に見えて体重が減っていくような食事制限をしている場合、運動していてもその効果は少なく、筋肉がどんどん減ってしまう。

脂肪燃焼スープとか炭水化物抜きなどは、摂取カロリーがかなり抑えられるので、体重がどんどん減る。
でも、目に見えて体重が減る場合、体脂肪も減るが、筋肉もどんどん削っていると思った方ががいい
体脂肪は4日絶食しても計算上は1キロ減るか減らないかなのだから、筋肉を削って、ついでに少し体脂肪を減らしている状態だろう。

もちろん、待っているのは、太りやすく痩せにくい、そして締まりの無い体だ。

基礎代謝以上のカロリー摂取は必要な気がする。
体重の減り方が、一ヶ月に体重の5%未満ぐらいに収まるぐらいの摂取カロリーは必要なのだろう。

一ヶ月に体重の5%以上落ちてしまっている場合、筋肉がどんどん減っていると思った方がいいかもしれない。

一ヶ月に体重の5%以下の減量だと、毎日の体重の変化は少ない。
毎日減っていくなんて事は無く、体重は水分量や、食べた物にも左右されるので、増えたりもする。
グラフにすると、上下にジグザグと動きながら、ほんの少しずつ上限と下限が下がっていく・・という感じ。
その状態で、焦らず我慢してダイエットを続ける・・というのは精神的に辛いかもしれない。
でも「300g減った!」「500g増えた!」と一喜一憂しないで長い目で見る事が大切だ。


また、効率良く体脂肪を分解するには、やっぱり「運動」が必要だろう。
それも、数ヶ月スパンでの継続した運動だ。
体脂肪1キロ落とすのに、42.195キロ走るフルマラソン3回分のエネルギーが必要だと聞いたら、体脂肪が即落ちるという考えは無くなるんじゃないかな?
筋肉の場合、フルマラソン1回の消費カロリーで2.5キロぐらい落ちる計算になるらしい。


食事制限で体重を急激に落とした場合も、運動+食事管理でゆっくり体重を落とした場合も、筋肉と体脂肪が減る。
体脂肪が減るとき、筋肉も分解されるので、筋肉を増やして体脂肪を減らすというのは、基本的にはできないと思った方がいいらしい。


そこで気になるのが、筋肉と体脂肪の減る割合だ。


筋肉量と体脂肪量の減少比は、どれくらいならよいのかというのは、あまりデータが無い。

筋肉と体脂肪の減った量を計算してくれるサイト(ここの便利ツールの中)では、
脂肪7:筋肉3(水分なども含む)
ぐらいだとかなりよい成績となっている。

脂肪6:筋肉4だと普通、
それ以上だと筋肉が落ちすぎ、無理なダイエットとの判定だ。

10キロ体重が減ったとして、体脂肪が7キロ、筋肉や水分が3キロなら、上々の結果となるらしい。
体脂肪5キロ減、筋肉5キロ減なら、ダメダメだとなる。
元々筋肉がある人が無理なダイエットすると、脂肪3:筋肉7なんて減り方をしたりもするらしい。

筋肉1キロ~2キロを付け直すには、年単位の並々ならぬ努力が必要らしいので、ちょっとした差のように思えても、後々大きな影響がでるのかもしれない。


体脂肪率は数値が安定しないので、目安にしかならないが、私の場合でいうと、
今までの「体脂肪率の最高値-体脂肪率の最低値」だと、なんと16%も体脂肪率が減っている。

これを減った体重とあわせて計算してみると、なーんと、

100%以上の数値・・・10キロ減の場合、体脂肪が10キロ以上減って、その分筋肉が増えている
という、人間離れした結果(と出る)となってしまう(^^;)。
さすがにこれは無いだろう。

「減量を始めた頃の体脂肪率の最低値-最近の最高値」で計算すると、体脂肪率は12%減り、この場合だと、80%ぐらい。
脂肪8キロ、筋肉や水分2キロの減と、なかなかよい結果になる。


実は、体脂肪は減らしにくい減らしにくいと聞いていたので、こんなに減るとは思っていなかった。


で、自分が体脂肪率を減らす為にやっていたこと。

私も最初は、いろいろな情報に振り回された。

最初に「有酸素じゃないと体脂肪は効率よく分解できない」を信じ、その後いろいろ読んで、体脂肪を分解するには、筋肉がある方が効率がいいらしい、それなら「筋トレ+有酸素の方が効果があるんじゃないか」と思い直した
筋肉には、ウォーキングなどで使う「遅筋(赤筋)」と、筋トレで鍛えられる「速筋(白筋)」がある。

以前、テレビで、赤筋を鍛えると代謝があがるというようなことを言っていたのだけど、赤筋を狙って鍛えるのは無理という意見もネットではよく見る。
これは主観だけど、赤筋を狙って鍛えるのって確かに難しいんじゃないかなぁと思うので私の場合、筋トレは「速筋」を鍛えること。

ビリーは、筋トレ・有酸素どちらもやるので、結果オーライという感じ(^^;)。
ビリーは負荷が軽くて筋トレにならないという人もいるけど、私にとっては非常に負荷が大きいです(^^;)まだビリーバンドを使うと回数こなせない部分がある。


また、ビリー以外の有酸素運動をする時、「筋トレ→有酸素」がよいのか、「有酸素→筋トレ」がいいのかも悩んだ。

これは、結局「筋トレ→有酸素」に落ち着いた。
理由は何かあったはずだけど、ここに書けるほど詳細を覚えていない(^^;)(気になる人は自分で調べよう)。


運動する時は、1日トータルで20分以上はするよう心がける
これは、ビリーをやっていてへばりそうな時、
「20分越えたら脂肪が分解されだすぞ!!」
と自分を励ますのに使っていた(^^;)。

20分を越えたら、
「せっかく脂肪の分解が効率良くされてる状態だから、もう少し頑張れ!」
と自分を励まし、30分過ぎれば、
「後少しで、ビリーは終わりだぞ」
と自分を励ましてた。

本当かどうか確信は無かったけど、「本当だったらいいなー」という気持ちを利用していた。


運動に関しては、こんな感じ。

実際は、ビリーがメインとは言え、ジム行ったり、エアロビやったり、水泳したり、テニスしたり、とにかく週4回前後何かしら運動していたぐらい(^^;)。


脂肪燃焼には、空腹時がよいとか、運動後1時間は何も食べないとか言われるけど、そんなの気にしていたら運動できなくなっちゃうので(食後1時間は消化に悪そうなので運動は避けてたけど)、そういうのは気にせずやれる時にやれる運動をでやってました。


有酸素運動は、速筋(白筋)を分解するという説があったので、長時間(2時間以上)の有酸素をやらない(面倒だからわざわざやらなかったけど(^^;))とか、そんな事も考えてた。
有酸素の王道、ウォーキングは嫌いなのでやらなかったし(^^;)(目的無く歩くというのがダメ。でも買い物なんかは徒歩20~30分ぐらいでも歩くようになった)。


そして、もう1つは食生活。

まずは、摂取カロリーを抑えすぎない事。
この理由は上に書いた。
その上、体脂肪を分解する筋肉が減れば、体脂肪はますます使われにくくなる・・と悪循環があるようにも思えた。
栄養バランスのよい食事を取るというのも考えると1200kcal以上は摂ったほうがいいと個人的には思う。


次に栄養バランス。

体脂肪分解には、炭水化物が必要とよく言われる。
炭水化物を摂り過ぎれば、分解された体脂肪がまた補充されてしまうのでダメだけど、摂らないのもよくない。
適度な量の炭水化物摂取が重要だ(炭水化物抜き・低炭水化物は、深刻な健康被害とか、継続してやるのは難しいとか、リバウンド率が高いとか、いろいろな問題が指摘されているので、私は否定的)。

また炭水化物だけではなく、ビタミン・ミネラルも、脂肪分解には重要だという。
とにかく、体脂肪を分解するには、筋グリコーゲンが消費とか、筋肉分解とか、その過程で必要な栄養素は・・とかいろいろ複雑な過程があるらしい←面倒なのでちゃんと理解してない(^^;)。
たんぱく質は筋肉を維持したりするのに必要だし、脂質もビタミンの吸収を助ける。
どれも、満遍なく必要なのだ。

結局、人間の体は複雑にできていて、「○○の栄養を摂れば脂肪燃焼!」なんて単純なものではなく、脂肪を効率よく分解するには、バランス良くいろいろ食べるというのが重要なんじゃないかなという、超無難な結論に達した。

私は、摂取カロリーだけじゃなく、栄養バランスもチェックしているんだけど、バランスよく食べるというのはかなり難しい。

摂取カロリーを規定内に収めるなら、多少頑張ればできる。
3食マクドナルドだって、カロリーを注意していれば、できるぐらいだ。
ケーキとか菓子パン、お菓子でカロリー内に収めるのだってできる。

でも栄養バランス良く・・となると、献立もちゃんと考えなければならないし、その中に食べたいモノを組み入れてメニューを決めるとなると、ますます大変だ。
逆に、工夫のしがいがあって、上手くバランスよく摂れると嬉しいというメリットも。
単にカロリー摂取量をチェックするだけだったら、途中で飽きてたかもしれない(^^;)。

栄養バランスに気を配るようになると、ケーキとか菓子パンとか、なんとなく避けようという気持ちにもなる。
高カロリーなのに栄養価が低いので、他の食事で栄養のバランスをとるのが難しくなるからだ。

また栄養バランスのチェックをしていると、「今日は野菜をいっぱい食べた」と思っていても、実は必要な栄養には全然足りなかったり、いつも不足しがちな栄養を補う為に、今まで食べなかった食材を食べるようになったり、いろいろな発見や変化があった。

基本的には、たんぱく質も脂質も炭水化物も必要量摂るように心がけ(脂質だけは、ほっておいても必要量になっちゃうんだ、これが(^^;))、他の栄養素に関してもなるべく摂取できるような献立にする、かなり足りなかった栄養素は次の日に食べるなどしていた。

体脂肪が効率良く減ったのは、食生活の影響の方が大きいんじゃないかなと個人的には思っている。
運動をかなり頑張っているのに、体脂肪率が思ったように減らないという人は、自分の食事の栄養バランスを見直してみるのもよいと思う

ダイエットしてる人の中には摂取カロリーに気をとられて、栄養バランスは二の次になってる人も多い気がする。

摂取カロリーは抑えているけど、その内容は菓子パンなどが中心で野菜などが少ないとか、逆に炭水化物やたんぱく質、脂質のどれかを極端に減らしているとか。

もしくは、上記の「摂ってるつもりでも摂れていない」とか。

ビタミンB2は脂質の代謝に必要だというけど、私にとっては摂りにくく(レバーなど私の嫌いな食材が多い、卵は食べ過ぎるとコレステロールが問題になる)かなり苦労した。
ビタミンB2だけを多めにとっても、他のミネラルやビタミンが無いとダメらしい。

キャベツはビタミンCが多いけど、キャベツだけでビタミンCを摂ろうとすると250g、キャベツ1/4玉食べる必要がある。千切りにしたらどんぶり2杯分以上になるだろう。
ゆでたキャベツの場合ビタミンCの損失が大きいので1/2玉だ。
でも、これだけのキャベツを食べて必要な摂取量になるのは、ビタミンCとビタミンK、葉酸ぐらいで他の栄養素はほとんど摂取できない。

レタスだけで一日に必要なビタミンCを摂ろうと思ったら5玉ぐらい食べないと足りない。
レタスって量があり、食べた気になりやすいので要注意だ(^^;)←自分がそうだ。
加熱したらかなりのビタミンCが壊れるのも要注意。
でもレタスはビタミンKが豊富で、半玉食べるとビタミンKの一日の摂取量が摂れる。

一日分の野菜が摂れるという野菜ジュースも一日の必要摂取量が入っているのはカロチンぐらいで、本来、それと同じ量の野菜をちゃんと摂取した時に得られる栄養のほとんどが無い。

コンビニのサラダで野菜を一日の必要量を摂ろうと思ったら7パックは食べないと足りないという。

逆にパプリカは、半分食べると、ほぼ1日分のビタミンCが摂取できる。
じゃぁパプリカを食べていれば安心かというと、他の栄養素が足りないので、結局はいろいろ食べる必要がある。
ビタミンCが不足しがちな時、パプリカは便利だ・・ってぐらいだ。

それに、同じものばかりを食べつづけるというのはリスクがある。
ほうれん草には結石の原因になる物質が入っているし、マグロは水銀の問題がある。
その食材に何かしら弊害がある場合、そればかり食べつづければその影響が大きくなる。
結局は、いろいろな野菜・食材を満遍なく食べる・・というのに行き着く。


適度な運動とバランスの取れた食事=効率のよい脂肪燃焼

なんじゃないかなと。
普通過ぎる結果なんだけど(^^;)。


サプリに関しては、どうしても足りない栄養素を補充するために飲んでもいいかなと思うけど、それは食生活を改善してそれでも足りない時にたまにサプリで補うぐらいがいいと思う。
サプリを飲んでるから安心ではない。
ちゃんとした食事を摂らずサプリで栄養バランスを摂ってるという人を調べたら、栄養失調状態だったなんて話もあるみたいだし。

体脂肪を燃やすというL-カルニチンとかの効果は使ってないのでわからないけど、この手のは運動した時の補助らしいので、運動しないで飲むだけで痩せるというのは無いだろう。

飲むだけで痩せる薬の場合、ほとんどは効果が無いらしいし、効果があるものは「体に影響がある=副作用もある」ということで危険だと思う(実際死んでる人もいるし)。
また薬で痩せた場合、薬をやめたらまた太るので、危険な薬を飲みつづける必要があり、これまた怖いと思う。

バームは最初の頃少し飲んでた。
これは、脂肪燃焼効果があるというよりは、長時間疲れにくく運動できるので、運動した分脂肪が分解されるだけであり、運動しなかったり、短時間しか運動しないのに飲んだ場合は、高カロリー飲料水の摂取にしかならないんじゃないかと。
私の場合、2時間前後は運動する時だけ飲んでた。
確かに、飲むとへばりにくく、最後まで元気に動けたりした気がする。
ただ、2時間も続けて運動する事はあまり無いのでその内飲まなくなってしまった(^^;)。


最後に、部分痩せはできるか?について。


体脂肪って、お腹とかお尻とか太腿とか気になる部分にたぷたぷついてたりする。
その部分を狙って落としたいのは山々だけど、体脂肪を狙って落とす事はできないらしい。

つきやすい場所というのはあるし(皮下脂肪が気になる場所)、人によって落ちやすい場所があるのかもしれないけど、体脂肪は

薄皮を剥くように全身から落ちる

と思っていた方がいいらしい。


実際、そんな感じだった(一緒にダイエットしていた友人も同じ事を言っていた)。


ただ、筋肉が無い状態で筋肉をつけると、体脂肪が落ちなくても締まってきたりはすると思う。
私の場合、ビリーを始めて最初の1~2ヶ月でウエストがかなり減ったんだけど、これはヨワヨワだった腹筋が鍛えられたので締まったんじゃないかと思う。
ふにゃふにゃだったお腹が力を入れると、すっごく固くなるようになったし。
内蔵脂肪が少し減ったというのもあるのかも。
最初に急激にしまった後は、1ヶ月1cm減るか減らないかで、こちらは皮下脂肪が徐々に減っていったんじゃないかと。
皮下脂肪が1キロ減ると、ウエストが1cmぐらい細くなるとか聞いたような気がする。
とにかく、皮下脂肪は減らしにくいのは確か。


それから理由はわからないけど、体重が減らないのに、ウエストがサイズダウンしたり、逆に体重が減ってもウエストが変わらなかったりということがよくあった。

体重が減る→即サイズなどに影響が出るではないらしい。

人間の体というのは、複雑な作りで、単純に因果関係がわかるものじゃないってことなんだろうね。
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by tako-taku | 2008-02-24 04:37 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

ビリーでダイエットのまとめ(3)リバウンド   

2008年 02月 18日

リバウンド

すっごく嫌な言葉だ(-_-;)。

でも、リバウンドしやすいダイエット、リバウンドしにくいダイエットはあっても、リバウンドリスクの無いダイエットというのは存在しない

リバウンド率はかなり高いらしく、岡田斗司夫の「いつまでもデブとは思うなよ」だと、体重を5年維持できるのは200人に1人となっているし(これはアメリカのデータだけど)、他のデータを見ても、ある程度数値の大きな減量をした人の場合、7割~9割ぐらいは体重を維持できていないらしい。
ダイエットをする人が減らないのはリバウンドする人が後を絶たないというのもあるのだろう。

という事で、いかにリバウンドのリスクを減らすか!というのがダイエットをする時の最重要項目だった。

家を購入する時、家を購入できるかより、ローンを払い続けられるかの方が重要なのと同じ。

家を購入できても(痩せられても)
ローンを払い続けられなければ(維持できなければ)
破綻(リバウンド)するからだ。


ローンで破綻するのが悲惨なように、リバウンドもすると弊害が非常に大きい

まず、健康面で見ると、生活習慣病などのリスクが高まってしまう
減量してリバウンドするより、肥満の体重を維持したほうが、まだいいらしい。

健康の為ダイエットを始めた私としては、これは大問題( ̄□ ̄;)!

「美容の為のダイエットだから、関係無いわ」と思う方もいるかもしれないが、こちらも大きな問題がある。

リバウンドした場合、体脂肪ばかりが増えて、ぶよぶよの体になってしまったりする。
また、短期間で大幅減量をした場合、リバウンドしやすく、減量・リバウンドを交互に繰り返すほど省エネな太りやすく痩せにくい体を作ってしまう


リバウンド対策:

減量達成後も続けられるような、ダイエット内容にする。
結局は、生活全般の見直し&改善=ダイエット。

減量すると体脂肪だけでなく、必ず筋肉も減る。
減る筋肉を少しでも少なくする為に、運動も併用する。

「○月までに何キロ」のような目標を決めてダイエットすると、無理をしてしまいやすい。
思うように減らないとストレスもたまる。
無理な減量やストレスはリバウンドにつながりやすいので、目標は決めない。

一ヶ月に落とす体重は、体重の5%以内にする。
それ以上落ちるなら、食事量を見直す。



おおまかにはこんな感じ。


リバウンドの原因のほとんどが、ダイエットに期間を設けてしまう事だと思う。

特に「短期間」という言葉は、リバウンドと大の仲良しだ。

ネットの掲示板で「短期間で痩せられる方法」を聞いている人がとても多いが、
「短期間で体重を減らすことはできますが、リバウンドしますよ」
という回答もとても多い。
私も、この回答に同感だ。

「ダイエット中だから我慢」というのは、「ダイエットが終わったら我慢しなくていい」につながる。

体型というのは、その人の生活習慣や食生活が作るものなので、目標を達成しても、元の生活に戻せば、リバウンドしてしまうのは当たり前なのだ。

私は、ダイエット中、揚げ物もお菓子も食べていたし、外食もしていた。
太りそうなモノを全く食べないというのは、いつか我慢ができなくなる可能性が高いので(我慢すればするほど、食べたくなる)、敢えて食べるようにもしていた。
もちろん、量や頻度は調整していたけど。


体重が減れば、基礎代謝も消費カロリーも減る。
体重を減らせば減らすほど、前の生活とは、違う生活をしなければ維持は難しい。
そして、維持の為、継続して努力が必要。


というのさえ知っているだけでも、リバウンドのリスクはかなり減ると思う。


例えば70キロから50キロまで減量した場合。

70キロの30代女性の基礎代謝は1500kcal、生活レベル低(専業主婦や事務職)の場合一日の消費カロリーは2000kcalぐらいである。
50キロの30代女性の基礎代謝は1085kcal、生活レベル低の一日の消費カロリーは1400kcal。
全く同じ行動を取っていても、消費するカロリーは600kcalも違う。

600kcalと言えば、ほぼ1食分、ファミレスのパスタだったら一皿分ぐらいのカロリー。
70キロから50キロに減量した場合、体重を維持する為には、以前と比べかなりのカロリー摂取を控えなければならなくなるわけだ。

突然生活を変えるのは難しいので、減量期間中、食事量の調整をしたり、徐々に生活を改善していく必要がある。
減量期間中というのは、試行錯誤して食生活や生活を調整していく期間でもあるのだ。
極端なことをして、短期間に大幅減量するダイエットの場合、日常生活とはかけ離れた生活になりやすく、この調整期間が無いので、リバウンドしやすいとも言える。

そして、無理な食事制限や単品ダイエットのリバウンド率が非常に高いと言われるのは、目標を達成した後、続けるのが難しいというのがある。
また途中で挫折して、リバウンドする人も多い。

続けられた場合も、健康被害や摂食障害に陥る可能性が高い(摂食障害って、頑張れてしまう真面目な人がなりやすいらしい)。
栄養不足による体や心への深刻な影響が気になる人は、摂食障害でググッてみて下さい。飢餓実験体験者達の、行動の変化とか、後まで残った影響とか、かなり怖いです。

無理な食事制限で落とした人でリバウンドしていない人の多くが、減量後、食事量の調整や運動という、いわゆる王道ダイエットに方向を変え、その生活を続けている。


また、食事制限による急激な減量には、もう1つ大きな問題がある。

筋肉量の大幅な減少→基礎代謝の大幅な減少だ。

70キロの人が50キロまで減量した場合、個人差はあるが同じ行動をとっても600kcalほど消費カロリーが減ると書いた。

ところが、急激な減量の場合、危機感を感じた体は、真っ先にエネルギーを最も消費する筋肉を落としてしまうという。

すると、70キロから50キロまで減量した時、消費カロリーの減少は600kcalでは済まず、700kcaとか800kcal減ってしまうことにもなりかねない。
その場合、1400kcalや1300kcalの食事量にしないと維持できないことになり、運動併用でゆっくり減量した時に比べ、維持するのがより難しくなってしまう。
急激な減量のリバウンド率が高いのは、そういう理由もあるのだろう。
そしてリバウンドと減量を繰り返すと、筋肉がますます減り、それに比例して消費カロリーも減ってしまう。

また基礎代謝が落ちた状態で、リバウンドすると、以前は体重70キロで2000kcalの摂取量で消費カロリーとのバランスが取れていたのが、例えば70キロで1800kcalしか消費しない体になっていたとすると、前と同じ量食べていても、余剰分200kcalの分体重が増える。
リバウンドした人に、以前より体重が増えてしまう人が多いのはこういう理由からだ。

その上、人間の体というのは、一度なった体重までは戻りやすいという。
一度70キロまで体重を増やした人は、一度膨らませた風船が膨らみやすいように、簡単に70キロに戻る。
そして、こういう状態のリバウンドの場合、ほとんど増えるのは体脂肪だったりする。
すると前と同じ体重に戻ったのに、以前より太って見えたりもする。


そして、筋肉というのは、とっても落ちやすいくせに、とってもつけ難い
真面目に筋トレしている人でも、年1~3キロぐらいしか増やせないという。
無理なダイエットで落としてしまった筋肉を元に戻すのはかなり大変だろう。
特に、何もしていなくても筋肉が落ち、年々基礎代謝も落ちる20代後半以降のダイエットの場合、ダイエットの際、いかに筋肉が減る量を抑えるか(減量中筋肉を落とさないというのは無理らしい)が、とても重要になる。
私なんて、ビリーをやっていても、若い頃のように筋肉が鍛えられないのを、もの凄く実感している(;_;)。


という事で、運動が出てくる。

ダイエットにとって、運動は、消費カロリーを増やすだけではなく、落ちる筋肉を少なくするという働きもある。

体重が落ちる時、どうがんばっても脂肪だけを落とす事は難しく、筋肉も一緒に落ちてしまう。
運動する事によって、筋肉の減少量を少なくする事ができるらしい。

また、体のラインを引き締めるという効果もある。
同じ様に減量しても、運動しながら減量した人と、食事制限で落とした人(運動していても、急激に体重を落とした場合はこちらになりやすい)では、体型にかなり差がでる。

運動+食事管理でゆっくり体重を落とした方が、食事制限で落とすより、リバウンドしにくいのは確かだと思う。
食事制限の場合、減量が急であれば急なほど、リバウンド率はあがる。

これは、体重がどんどん落ちる=筋肉がどんどん落ちているということだからだ。
体脂肪というのは、1キロ減らすのに7200kcalほどかかる。
全く飲まず喰わずでいても、4日で1キロがやっとだ。
それも脂肪だけが使われるわけではないので、これすら無理と言える。
しかし筋肉は1000kcalで1キロ減るという。
その上、体は栄養不足だと、エネルギーを喰う筋肉を落としやすい。
生命維持の為だ。
摂取カロリーが極端に不足している場合、運動していても、それが無駄になるぐらい筋肉はどんどん落ちる。
そして、筋肉が減ったのを体重が減ったと喜んでいると、待っているのは基礎代謝の低い太りやすい体という事になってしまう。

ダイエット関係の日記で「何故この摂取カロリーと運動量でやせないんだろう?」って見ていて思ってしまう人は、過去に極端な食事制限ダイエットをして大幅減量、その後リバウンドしていたりする。
こうなってしまうと、かなり大変だと思う。

また2~3日で数キロ減なんていう場合、ほとんど水分だ。
食事を大幅に減らすと、最初の1週間くらい体重がどんどん減るが、ほとんどが水分、次に筋肉、最後に少しの脂肪となるだろう。
この場合は、本来体に入っているはずの水分量を減らしているだけなので、普通に食事を摂っただけで、元に戻る。

しかし、運動+食事管理でゆっくり落としても、もちろんリバウンドはする。
食事制限より、ゆるやかに来やすいというだけだ。

運動を頑張って体重を落とした人が、運動を止めれば、その分消費カロリーは減るので、やっぱりリバウンドする。

なので、運動して痩せた人が、減量終了後運動を止めるor減らすのなら、その分摂取カロリーを減らすなどして調整しなければいけない。
また筋肉は徐々に落ちるので、やはり継続した食事管理が必要となる。

私なんて、運動を続ける自信がなかったから、運動してない自分を前提に、摂取カロリーを決めてしまったぐらいだ(^^;)。
一応今の所、運動は続けているけど、どうなるか怪しい。
熱しやすく冷めやすい自分。
自分の事は自分が一番よく知っている(-_-;)トホホなことだけど。

ビリーに飽きた時のために、次にやる運動も模索中だったりする。


ちなみに、運動には有酸素(ウォーキングなど継続して長時間できる運動)と無酸素(筋トレ)がある。

いろいろ調べたけど、無酸素+有酸素+食事管理が一番リバウンドが緩やかそうだと思う
無酸素だけでもリバウンドしにくいかも。
有酸素のみだと、無酸素をプラスした時よりは、リバウンドしやすいように思える(これはいろいろ説があるので、気になる人は自分で調べてください)。

という事で、ビリーは、無酸素+有酸素両方の要素があり、減量にもいいし、リバウンド対策にもなりそう!というのが、私がビリーを続けている理由でもある。
無酸素・有酸素に関しては、正確かどうかわからないけど、信じてモチベーションをあげるというのも、ダイエットには大切だ。

自分の信じられるダイエットをする

というのは、ダイエットを成功させる必要条件だったりするしね。

私の場合、真面目にダイエットに取り組んだきっかけがビリーで、「ビリーは効果がありそう!」と思えたから、真面目にダイエットをはじめた・・という(^^;)。
普通は「ダイエットのためにビリーを始める」だと思うんだけど。

ビリーはキツイので、「これだけ頑張っているんだから成果を出したい」と、食事に気をつけるきっかけになる人も多いらしい(私もだ)。


それから、無理の無い減量ペースというのは、一ヶ月に体重の5%未満だそうだ。
健康に問題がないのは1%~2%という話もあるけど、それだと元の体重によっては2ヶ月に1キロとか、成果がほとんど見えないのが困りもの(^^;)。
私は、5%未満を目標にしたけど(これだと、停滞期にも入りにくいらしいけど、私の場合、1ヶ月ほとんど停滞期、数日間の間に1~2キロガクっと減るというパターンだった)、どれだけ減るか調整するのは難しい。
私の場合は、一ヶ月3%~4%前後減ったので、いいペースだったのかなとも思う。
減るペースが早すぎる場合は、食事や運動量で調整しながら・・というのがいいんだろう。


ということで、リバウンドしない!という目標を元に、ダイエットに励んでいた私。
実は減量中より、維持に入ってからの方が精神的にはキツイ。
減量中は、まだ体重が減るという成果があった。
しかし、維持中って、そういう楽しみが無い。
ある程度幅は持たせているけど、それ以上増えても減っても困るし。
なるべく無理せず無理せずとは来たけど、それでも、やっぱり多少の我慢はある。
いつ気がゆるんでしまうか、怖い。
ほんと、自分の事は信用できないんだよ・・・。
でも、このダイエット期間中に開拓した低カロリーレシピは、この先も役立ってくれると思う。
低カロリーで美味しい物、好きな物を増やすというのはいいよ(^^)。


次は体脂肪に関して。
これは、いまだによくわからないけど、予想よりは減ったので(もっと苦労すると思ってた)、その辺りを。
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by tako-taku | 2008-02-18 17:25 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

ビリーでダイエットのまとめ(2)カロリーコントロール   

2008年 02月 09日

ビリーと平行してやっていたカロリーコントロールのまとめを。

食事制限ではなくカロリーコントロール

カロリー摂取量の上限だけではなく、下限も決める。

基本:1500kcal±100Kcal
   数キロ減量後は1400Kcal±100kcal
最低:1200Kcal以上



摂取カロリーの計算は、こちらのサイトでしてました。
グラム単位で食材を入力できるので、自炊の人に向いてます。


食事量を減らす為、栄養不足が心配で、栄養のバランスにも注意。
最初の頃は、今までの自分の食事がいかに偏っていたかを実感。
鉄・カルシウム不足は言うまでもなく、βカロチン、ビタミンCもかなり不足。

私のダイエットは、食生活の見直し、新しいレシピの開拓だったと言っても過言ではないです。
ダイエットの本来の意味は「食事療法」、まさにこれなんですが(^^;)。

ダイエットを始めて、料理をする時間は10分~30分ほどのびた。
家族のためにも食事内容を改善しなくちゃと前々から思っていたので、よいきっかけにもなったと思う(^^)。
今は、ほんと、前とはかなり違う食事内容になった。


摂取カロリーの目安の出し方

目標体重での、自分の日常生活一日分の消費カロリーをだす(カロリー計算に使わせて頂いたサイトでこれも計算できます)。
これを摂取カロリーの目安に。
日常生活は、週5~6日はやっている行動だけセレクト。運動は除く。

目標体重は、最初BMIで22(身長に対して一番健康だといわれる体重の数値)にした。
数キロ減量後に、最終目標体重にして、消費カロリーを計算し直し。

最終目標体重は、その体重の消費カロリーと相談、自分が摂取カロリーを守り、維持できそうな体重にした。
体重を減らしすぎると、消費カロリーも減り、その分摂取してよいカロリーも減る為、維持するのが難しくなる。
難しそうなことはしない(^^;)。

目標体重は、BMI19を切らない方がいいと思う。
「肥満」(BMI25以上)は健康によくないと言われるけど、BMI18以下「痩せ」も同じようによくない。
女性の場合、痩せ過ぎると、骨粗しょう症になりやすくもなる。


目標体重の通常消費カロリーを目安に食事を摂るようにする方法だと、減量終了後、運動をさぼっても摂取カロリーさえ守っていれば、維持しやすいと思ったから
減量終了後、運動をちゃんと続けられる自信がなかった私(^^;)。
あまり自分は信用できない。

そのかわり、食生活の方は、減量終了後も無理せず続けられるような内容にすることが重要だった。


カロリー計算するメリット

自分の食生活の問題点がわかる。
何で太ったのか、それを知り、改善しない限り、減量は難しい。

計算上でだけだけど、成果がわかりやすい
運動による減量は、なかなか効果がでにくい。
「この方法で本当に効果があるのか?」と不安になり、挫折しやすい。
私は、漠然とした状態が苦手。
でも、カロリー計算と1日の消費カロリー計算(これもしばらくやっていた)を照らし合わせ、ダイエット開始からトータルでマイナスになっていれば、その内効果が見えて来るのではないかと、頑張ることができた。
最初の一ヶ月は、この計算があっているかわからなくて不安だったけど(^^;)。

自分の行動の消費カロリーを計算していると、体重が減ると、同じ行動をしていても、どんどん消費カロリーが減っていくのを実感できたのもよかった。

減量開始頃は、ちょっと運動しただけでも、一日の消費カロリーが2000kcalを軽く越えたけど、減量最終期は、2000kcal越えることはほぼ無く、多くても1800kcalぐらいに。

消費カロリーが減っても、摂取カロリーはあまり減らしていないので、減量ペースも後半は確実に落ちた。


食事で注意していたこと。

減量目標達成後に続けられなさそうなことはしない!
とにかくこれは、必須。
減量が終わったら、元の食事に戻せるというのは大間違いで、そんなことしたらリバウンドが待っている。
Yahooのダイエットダイアリーのアドバイスで「ダイエット中は、炭水化物を減らしましょう」なんてのがあったけど、ダイエット終わって炭水化物を摂る量を増やしたら、それこそリバウンドすると思うのだが・・・。
炭水化物って、脂肪の燃焼にも大切らしいし。摂りすぎはダメだけど。

摂取カロリーを守るのは、毎日キッチリは続けられないので、週2~3日は、ちょっとカロリーオーバーしても気にしない
でも、大幅にオーバーするのは、飲み会とかたまのイベント以外はダメ。

最低摂取カロリー1200kcal以上は、必ず摂取する。
せっかく運動して筋肉の減少を最小限に抑えようと頑張っているのに、それが無駄になってしまうので。
その時の体重の基礎代謝を基準にしてもよかったのだけど(最初の頃はそうしていた)、1200kcalを切った食事というのは、かなり厳密に食事内容を決めないと、必要な栄養が摂れなくなってしまうというのもあった。

「食事量は朝>昼>晩の方がよい」「1日3食食べないとダメ」「1日2食の方が痩せる」などいろいろな説があるけど、そういうのにはこだわらず、1日の総摂取カロリーのみを意識
普通は朝<昼<夜←今までと変わらず。
ランチに行く日は、夜の食事を、焼き魚・刺身・野菜の煮物など低カロリーのメニューにしたり、夜、揚げ物を食べる時は、朝・昼をちょっと軽めにしたりして調整。

間食は、元々しない方だったけど、お菓子を食べたい時は少量、カロリー50Kcal前後で。
和菓子系は100l~150kcal前後だったけど、たまに食べてた。
こういう時は、食事のどれかを軽めにすることも。

間食はなるべく、果物や乳製品など、足りない栄養素を補えるものを選ぶ。
この場合100kcalぐらいまで。

ケーキなどカロリーがとても高いものはたまに。
2週間~3週間に1回ぐらいかな?毎週食べていた時もあるけど(^^;)。
ケーキは半分だけ食べて、次の日半分食べるなんて事もしていた。
この時も、食事のどれかを軽め、もしくは煮物・刺身などの低カロリーなものに。

お菓子、ケーキなどは、味わって食べる。
何かしながら食べていると、食べた気がしないので、ながら食べはしない

菓子パンは、ケーキ類と似たような扱いにしていた(栄養素も似たようなもの)。
ケーキと違って、食事代わりにはしていたけど、極力食べない。
栄養バランスを気にする様になってから、それほど食べなくてもよくなった。

ポテトチップだけは、目にすると食べてしまうので買い置きしない(^^;)。
いやー、ポテトチップ美味しいんだよね、ほんと。
食べだすと、これだけは止められない。
買う時は、一番小さい小袋で。

夜中に、カップラーメンや菓子パンを食べない!!
これは最悪の習慣だったと思う(^^;)。
下手すると、夜中に菓子パン2個とか食べてたよ>700kcalだよ・・・。

夜寝る前、3時間は食べない・・・つもりだったけど、50kcal未満のものはたまに食べてた(福豆とか(^^;))。

夜、どうしてもお腹が空いて困った時は、コーヒーを飲んだり、トマトを齧ったり(冬になりトマトが高くなって困った)していた。

食べる量・内容を調整、習慣化しなければ意味が無いので、ご飯にいれるハイマンナンみたいなものは使用しなかった(止めたら以前と同じ量・同じカロリーを摂取することになってしまう)。
置き換え食のようなものも同じ。

塩分の摂りすぎは浮腫んで次の日の体重に影響する。
浮腫みだからあまり気にしなくてもいいんだけど、減量中の体重の大幅増加は精神衛生上悪いので、ナトリウム(塩分)の排泄に必要なカリウムを含む食品(海草がカロリーが低くてよかった)をなるべく食べるようにしていた。

などなど・・・他の細かい部分はこちらで。


食事に関しては、個人でできるできないがあると思うので、自分のできる範囲での工夫が大切なんじゃないかな?
自分が続けられそうなことから改善。
1~2キロぐらいなら、それで減ることもあると思う。

次のまとめは、リバウンドとか体脂肪に関しての予定。
このだらだら長く書くくせはどうにかしたい。
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by tako-taku | 2008-02-09 21:45 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(2)

ビリーでダイエットのまとめ(1)   

2008年 02月 07日

一応目標の-10キロを達成したので、いままでのまとめを。

ダイエット方法:ビリーを含む運動とカロリーコントロール

結果:半年で-11kg、体脂肪率-9%~-11%

体重が減り始めたのは、ビリー開始1ヶ月後くらいから。
最初は増えて、焦った(^^;)。
その後は、月2キロ前後のペースで減。


基本(Disc1)×3、応用(Disc2)×1、腹筋(Disc3)×2、最終(Disc4)×1
の計7回を1クールとして実行。

応用は嫌いなので、回数減(^^;)。

ビリー開始一ヵ月後ぐらいからビリーバンド使用。

注意していたこと:
筋トレは呼吸が大事だというので、必ず声を出してカウントする。
筋トレは鍛えている筋肉を意識するかしないかで、効果が大幅に違うというので、運動毎に、鍛える筋肉を意識する



個人的には基本が、消費カロリーも多く(時間が長いから当たり前だけど)、有酸素、筋トレ、腹筋などが入っていて、一番効果がありそうな気がした。

でもDisc1は時間が長い。
運動する時間がなかなか取れないという人は、Disc3、Disc4をやっても。
継続すれば効果はでると思う。

とにかく、「継続する」事が一番大切なので、自分が続けやすい方法を探すのが大切。
最低1ヶ月、できれば3ヶ月ぐらいやってみないと効果はわからない。
宣伝文句の「1週間で-5キロ」とかって、減ってるのは水分などで、「痩せた」のとは違うと思う。

体重が減らなくても、サイズダウンしている場合があるので、ウェストなどを測るのもモチベーションをあげるのによい。
私は、1ヵ月~2ヶ月の間に、ウェストがかなりサイズダウンしました。
元々がとんでもない数字だったから、余計に効果が見えたんだと思うけど(^^;)。


他に、3日間連続で運動しない日を作らない(2日休んだら次の日は必ず運動する)というルールを決め、ビリー以外でも汗ばむ運動をした日は「運動した日」とカウント。

逆に、運動は毎日やらないという決まりも作ってました。
毎日やるとなると挫折しやすい、目標体重達成後も同じ生活を続ける(リバウンド対策)のが難しいというのが理由。

だいたい、二日運動したら一日は休みの日を作るというようなパターンで、ビリー1クールを9日~11日ぐらいで実行。

筋肉痛が酷い、体調不良の時は、スッパリ運動を休む。
ビリーをやる気になれない時は、もう少し軽い運動に逃避。

とにかく
「無理せず長く続けられる」「目標達成後も続けられる内容にする」を重視。


よく言われている「ビリーをやると筋肉ムキムキになる」というの間違いらしい。
ビリーやビリーの背後にいる人達のようになるには、もっと本格的なトレーニングが必要とか。

私も体験したけど、運動不足だった人が突然強い運動をはじめると、筋肉が疲労し、浮腫みがでたりする(パンプアップというらしい)。
すると太腿、腕などが、びっくりする程パンパンになって太くなる。
この状態に慌てて「筋肉ムキムキになりたくない」と止めてしまう女性もいるらしいけど、これはしばらくすると治ります。
私は一ヶ月ぐらいパンパンでした(^^;)。
体重も増えたし。

筋肉を増やすには、半年~1年以上の長いスパンで見たトレーニングが必要らしいです。
筋肉ってびっくりするぐらい増やすのが難しいらしい。
かなり筋トレしている人でも、年2~3キロぐらいしか増やせないとか。

私も、半年以上ビリーをやってるけど、ムキムキとはほど遠いです(^^;)。
私は、筋肉が増えて代謝があがり、食べられる量が増えるなら、筋肉ムキムキ大歓迎なんだけど、ご飯1膳分の代謝をあげるにも、真面目に筋トレして何年もかかるんだって・・・。


最後に、ビリーをやる時の注意

無理は絶対しない!!
私が一番怖かったのは、どこかを痛めて運動自体ができなくなることでした。
ビリーをやって、腰・膝・太腿などを痛めた人もいるみたいだし。

実際、私はビリーを始めてしばらくしてから、太腿の裏と膝をおかしくしました。
膝は、ネットで見様見真似でやったヨガ(やり方が悪いと膝を痛めます・・と書いてあったのに)と、別のエクササイズが原因。
高かったけど膝サポーターを買って、保護しながらやりました。

太腿の裏、こちらはビリーのサイドキックが原因。
ビリーにちょっと慣れて来た頃、調子に乗って思いっきり蹴り上げたら痛みが・・・その後しばらく痛みが続いたので、それ以来サイドキックは、足を低めに、あまり勢いをつけずにやってます。

とにかく、故障に気を付けてください。
特に運動していなかった人の場合、できるところからコツコツとの精神で。
私も、最初はできない部分がいっぱいあったけど(1/3はできなかった)、少しずつできる部分が増えました。
最初の頃は、ひっくり返って「映像鑑賞状態」にもよくなってました。
そして、いまだに、回数こなせない部分があります(^^;)情けない。
できない部分があったり、途中休息しながらやっても、続けていれば効果はあります。

最初の1回目、2回目くらいはひどい筋肉痛に悩まされる事もあるでしょうが(私は、どのディスクも1回目の後は、日常生活に支障がでるほどの筋肉痛になった)、回数を続ける毎に、筋肉痛は軽減します
3回目くらいになれば、1回目の酷い筋肉痛が嘘のように、筋肉痛になっても軽くて済みます。
また酷い筋肉痛の時は、運動をお休みした方が筋肉の強化に効果があるとも言われているので、気にせずお休みしましょう。

長くなったので、カロリーコントロールに関しては、また今度。
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by tako-taku | 2008-02-07 01:32 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(2)