ビリーでダイエットのまとめ(4)体脂肪を減らす   

2008年 02月 24日

減量というのは、
体重を減らすのではなく、
体脂肪を減らすことだ。


というのは、よく言われる。

やみ雲に体重を減らした場合、
それは痩せるのではなく、やつれるだ。


とも、言われる。

減量をすると、筋肉と体脂肪の両方が減る。
しかし、下手な減量は、体脂肪は少なく、筋肉をどんどん落としてしまいやすい。
上の2つの言葉は、それを戒めるものだと思う。

筋肉が落ちてしまった体は、代謝が落ち、太りやすく痩せにくくなるのでとても問題がある。

ということで、

よい減量=できる限り筋肉を減らさずに体脂肪を減らす

ことになるらしいのだが、この体脂肪
ちゃんと測定できないという大きな問題がある。


市販の体重計で測定できる体脂肪率は、大まかな目安にしかならない。
朝・昼・晩、測る時間だけでなく、測った直後にもう一度測り直しても、大きく数値が違ったりする。
私も、一日で2~4%近くは差が出る。
乗り直しただけで1~3%前後の違いが出ることもある。

体脂肪率をちゃんと測定するには、研究室にあるような装置が必要になるらしい。

また測る体重計によっても、出る数値がまちまちだ。
違う体重計で体脂肪率を測ると、10%近く差がでたりなんてこともあるらしい。
また体脂肪率が多く出る体重計、少なく出る体重計は人によって違うらしく、ある人には体脂肪率が少なくでる体重計が、他の人には多く出るなんてことにも。

また体脂肪率は、体重計によって測る方式が違う為、肥満の基準も違って来る。
一般に言われるのは、体脂肪率30%以上が肥満だが、我が家の体重計では、35%以上が肥満である。
確かに、肥満を30%以上に設定している他の体重計で体脂肪率を量るのに比べ5%近く多くでる。

ということで、自分の体脂肪率を把握するには、
毎日同じ体重計・同じタイミングで体脂肪率を量り、その平均値の推移を見るしかない。
体脂肪率の場合、たまに量るのではあまり参考にならない。

また数日間の変化ではなく(誤差が大きいので参考にならない)、一ヶ月単位での変化を見る必要もある。

ある月の最初の頃は、24~27%の間をウロウロしていたのが、その月の終わりには23~26%の間をウロウロしだす・・・その次の月の終わりには22~25%の間を・・みたいに、変化があると上限・下限が変動する。


測定値自体が不安定な体脂肪率。
多少の増減で一喜一憂しないというのが、大切だ



体脂肪には、メタボの原因と言われている内臓脂肪と、女性につきやすい皮下脂肪がある。

内臓脂肪は、運動すると使われやすく、落としやすい。

それに比べ、皮下脂肪は、緊急時に使われるものなので、とても落としにくい。
女性の場合、この落としにくい皮下脂肪を減らすというのがダイエットの課題になるだろう。

ただ、悪玉と言われる内臓脂肪と違い、皮下脂肪には重要な役割もある
落とせば落とすほどいい・・というのではない。

20代までの女性の体脂肪率の標準は20~25%、30代からは20~30%未満ぐらいなので、
その範囲内に収めるのが望ましい。

女性の場合、体脂肪率が18%を切ると、生理不順になりやすく、15%を切ると止まると言われている。
皮下脂肪を減らしすぎると、女性らしい丸みのある体ではなく、ガリガリの体になってしまう。
若い内に生理が止まると、不妊につながる事もあるし、40歳近くだと、早期閉経にもつながりやすい。
皮下脂肪は女性ホルモンを分泌し、骨を保護したりする役割もある。
減らしすぎは感染症に対する抵抗力も落ちるし、冷え性になったり、肌がカサカサになったりと、いろいろ問題がある。
ということで、女性の場合、体脂肪率を減らしすぎるのもよくない


ということを踏まえた上で、体脂肪を減らすことを考えて見る。


最初に注意しなければいけないのは、人間の体は全部が解明されているわけではないということ。
またダイエット産業などが自分の都合のよいことを広めて、それが常識のように思われていることも多い。

体脂肪を減らすことや、ダイエット、美容に関して、とにかく情報だけはいっぱいあるが、どれが正しいのかの判断は非常に難しい、いや、どれが正しいのかというのは、いまだに解明されていない部分がいっぱいあるので、最終的に自分の判断になってしまう。


私はダイエットでも何でも、なるべくその方法のメリット・デメリット両方を調べる事にしている。
特にデメリットに関して、自分がある程度納得でき、それが万が一でも本当だとしたら危険だと判断した場合は、手を出さない。
メリットだけを見て、デメリットには目をつぶるのは危険だ。


「体脂肪を減らす」に関しては、

「飲むだけで体脂肪が燃焼」
「食べて体脂肪を燃やす」
「体脂肪は有酸素運動でなければ燃えない」
「体脂肪は無酸素運動(筋トレ)でも分解される」
「炭水化物を摂取しないと体脂肪は燃えない」
「炭水化物を摂取すると体脂肪は燃えない」
「体脂肪を燃焼させるには筋肉(白筋)が必要」
「体脂肪を効率よく燃焼させるには遅筋(赤筋)を鍛えるのが大切」
(遅筋はほとんど鍛えられないという説もある)
「体脂肪が燃焼しだすのは有酸素運動を20分以上続けた後」
「体脂肪を燃焼させるには、20分以上継続した運動でなく、10分×3のように細切れでも効果がある」←これが新しい説
「空腹時に運動する方が体脂肪は効率良く減る」
「空腹時に運動すると筋肉分解が促進されるのでよくない」
「部分的に体脂肪を落とす事はできない」
「マッサージすればその部分の体脂肪は落ちやすくなる」

もう、矛盾する説やら、これは嘘っぽいと思える説やら、世の中にはいろんな説が溢れている。
他にも探せばもっともっともっといろいろな説があるだろう。


ここでは「体脂肪を効率良く落とす」=「筋肉の減る量を少なく、体脂肪の減る量を多くする」に主眼を置いて見る。
以下に書くのは、私はいろいろ読んだ中から、こうなんじゃないかなぁと推測したものなので、「違うんじゃないか」と思う人もいると思う。
私の個人的な見解として読んでください。

まず、体脂肪というのは、日常生活でも少しずつは消費されているらしい。
ただ、減っても栄養を摂取すれば、すぐ補充されてしまう。

ということで、消費カロリー>摂取カロリーにしないとなかなか体脂肪は落ちない

ところが、ここに落とし穴がある。
摂取カロリーが少ないと、まず筋肉の方が落とされる。

なので、筋肉が落ちる量を減らす為、運動して筋肉に刺激を与える必要がある


もう1つの注意点は、摂取カロリーを落としすぎないことだ。

運動して筋肉を刺激していても、摂取カロリーが少なすぎる場合、体は飢餓状態と判断し、エネルギーを食う筋肉をどんどん落としてしまう。
目に見えて体重が減っていくような食事制限をしている場合、運動していてもその効果は少なく、筋肉がどんどん減ってしまう。

脂肪燃焼スープとか炭水化物抜きなどは、摂取カロリーがかなり抑えられるので、体重がどんどん減る。
でも、目に見えて体重が減る場合、体脂肪も減るが、筋肉もどんどん削っていると思った方ががいい
体脂肪は4日絶食しても計算上は1キロ減るか減らないかなのだから、筋肉を削って、ついでに少し体脂肪を減らしている状態だろう。

もちろん、待っているのは、太りやすく痩せにくい、そして締まりの無い体だ。

基礎代謝以上のカロリー摂取は必要な気がする。
体重の減り方が、一ヶ月に体重の5%未満ぐらいに収まるぐらいの摂取カロリーは必要なのだろう。

一ヶ月に体重の5%以上落ちてしまっている場合、筋肉がどんどん減っていると思った方がいいかもしれない。

一ヶ月に体重の5%以下の減量だと、毎日の体重の変化は少ない。
毎日減っていくなんて事は無く、体重は水分量や、食べた物にも左右されるので、増えたりもする。
グラフにすると、上下にジグザグと動きながら、ほんの少しずつ上限と下限が下がっていく・・という感じ。
その状態で、焦らず我慢してダイエットを続ける・・というのは精神的に辛いかもしれない。
でも「300g減った!」「500g増えた!」と一喜一憂しないで長い目で見る事が大切だ。


また、効率良く体脂肪を分解するには、やっぱり「運動」が必要だろう。
それも、数ヶ月スパンでの継続した運動だ。
体脂肪1キロ落とすのに、42.195キロ走るフルマラソン3回分のエネルギーが必要だと聞いたら、体脂肪が即落ちるという考えは無くなるんじゃないかな?
筋肉の場合、フルマラソン1回の消費カロリーで2.5キロぐらい落ちる計算になるらしい。


食事制限で体重を急激に落とした場合も、運動+食事管理でゆっくり体重を落とした場合も、筋肉と体脂肪が減る。
体脂肪が減るとき、筋肉も分解されるので、筋肉を増やして体脂肪を減らすというのは、基本的にはできないと思った方がいいらしい。


そこで気になるのが、筋肉と体脂肪の減る割合だ。


筋肉量と体脂肪量の減少比は、どれくらいならよいのかというのは、あまりデータが無い。

筋肉と体脂肪の減った量を計算してくれるサイト(ここの便利ツールの中)では、
脂肪7:筋肉3(水分なども含む)
ぐらいだとかなりよい成績となっている。

脂肪6:筋肉4だと普通、
それ以上だと筋肉が落ちすぎ、無理なダイエットとの判定だ。

10キロ体重が減ったとして、体脂肪が7キロ、筋肉や水分が3キロなら、上々の結果となるらしい。
体脂肪5キロ減、筋肉5キロ減なら、ダメダメだとなる。
元々筋肉がある人が無理なダイエットすると、脂肪3:筋肉7なんて減り方をしたりもするらしい。

筋肉1キロ~2キロを付け直すには、年単位の並々ならぬ努力が必要らしいので、ちょっとした差のように思えても、後々大きな影響がでるのかもしれない。


体脂肪率は数値が安定しないので、目安にしかならないが、私の場合でいうと、
今までの「体脂肪率の最高値-体脂肪率の最低値」だと、なんと16%も体脂肪率が減っている。

これを減った体重とあわせて計算してみると、なーんと、

100%以上の数値・・・10キロ減の場合、体脂肪が10キロ以上減って、その分筋肉が増えている
という、人間離れした結果(と出る)となってしまう(^^;)。
さすがにこれは無いだろう。

「減量を始めた頃の体脂肪率の最低値-最近の最高値」で計算すると、体脂肪率は12%減り、この場合だと、80%ぐらい。
脂肪8キロ、筋肉や水分2キロの減と、なかなかよい結果になる。


実は、体脂肪は減らしにくい減らしにくいと聞いていたので、こんなに減るとは思っていなかった。


で、自分が体脂肪率を減らす為にやっていたこと。

私も最初は、いろいろな情報に振り回された。

最初に「有酸素じゃないと体脂肪は効率よく分解できない」を信じ、その後いろいろ読んで、体脂肪を分解するには、筋肉がある方が効率がいいらしい、それなら「筋トレ+有酸素の方が効果があるんじゃないか」と思い直した
筋肉には、ウォーキングなどで使う「遅筋(赤筋)」と、筋トレで鍛えられる「速筋(白筋)」がある。

以前、テレビで、赤筋を鍛えると代謝があがるというようなことを言っていたのだけど、赤筋を狙って鍛えるのは無理という意見もネットではよく見る。
これは主観だけど、赤筋を狙って鍛えるのって確かに難しいんじゃないかなぁと思うので私の場合、筋トレは「速筋」を鍛えること。

ビリーは、筋トレ・有酸素どちらもやるので、結果オーライという感じ(^^;)。
ビリーは負荷が軽くて筋トレにならないという人もいるけど、私にとっては非常に負荷が大きいです(^^;)まだビリーバンドを使うと回数こなせない部分がある。


また、ビリー以外の有酸素運動をする時、「筋トレ→有酸素」がよいのか、「有酸素→筋トレ」がいいのかも悩んだ。

これは、結局「筋トレ→有酸素」に落ち着いた。
理由は何かあったはずだけど、ここに書けるほど詳細を覚えていない(^^;)(気になる人は自分で調べよう)。


運動する時は、1日トータルで20分以上はするよう心がける
これは、ビリーをやっていてへばりそうな時、
「20分越えたら脂肪が分解されだすぞ!!」
と自分を励ますのに使っていた(^^;)。

20分を越えたら、
「せっかく脂肪の分解が効率良くされてる状態だから、もう少し頑張れ!」
と自分を励まし、30分過ぎれば、
「後少しで、ビリーは終わりだぞ」
と自分を励ましてた。

本当かどうか確信は無かったけど、「本当だったらいいなー」という気持ちを利用していた。


運動に関しては、こんな感じ。

実際は、ビリーがメインとは言え、ジム行ったり、エアロビやったり、水泳したり、テニスしたり、とにかく週4回前後何かしら運動していたぐらい(^^;)。


脂肪燃焼には、空腹時がよいとか、運動後1時間は何も食べないとか言われるけど、そんなの気にしていたら運動できなくなっちゃうので(食後1時間は消化に悪そうなので運動は避けてたけど)、そういうのは気にせずやれる時にやれる運動をでやってました。


有酸素運動は、速筋(白筋)を分解するという説があったので、長時間(2時間以上)の有酸素をやらない(面倒だからわざわざやらなかったけど(^^;))とか、そんな事も考えてた。
有酸素の王道、ウォーキングは嫌いなのでやらなかったし(^^;)(目的無く歩くというのがダメ。でも買い物なんかは徒歩20~30分ぐらいでも歩くようになった)。


そして、もう1つは食生活。

まずは、摂取カロリーを抑えすぎない事。
この理由は上に書いた。
その上、体脂肪を分解する筋肉が減れば、体脂肪はますます使われにくくなる・・と悪循環があるようにも思えた。
栄養バランスのよい食事を取るというのも考えると1200kcal以上は摂ったほうがいいと個人的には思う。


次に栄養バランス。

体脂肪分解には、炭水化物が必要とよく言われる。
炭水化物を摂り過ぎれば、分解された体脂肪がまた補充されてしまうのでダメだけど、摂らないのもよくない。
適度な量の炭水化物摂取が重要だ(炭水化物抜き・低炭水化物は、深刻な健康被害とか、継続してやるのは難しいとか、リバウンド率が高いとか、いろいろな問題が指摘されているので、私は否定的)。

また炭水化物だけではなく、ビタミン・ミネラルも、脂肪分解には重要だという。
とにかく、体脂肪を分解するには、筋グリコーゲンが消費とか、筋肉分解とか、その過程で必要な栄養素は・・とかいろいろ複雑な過程があるらしい←面倒なのでちゃんと理解してない(^^;)。
たんぱく質は筋肉を維持したりするのに必要だし、脂質もビタミンの吸収を助ける。
どれも、満遍なく必要なのだ。

結局、人間の体は複雑にできていて、「○○の栄養を摂れば脂肪燃焼!」なんて単純なものではなく、脂肪を効率よく分解するには、バランス良くいろいろ食べるというのが重要なんじゃないかなという、超無難な結論に達した。

私は、摂取カロリーだけじゃなく、栄養バランスもチェックしているんだけど、バランスよく食べるというのはかなり難しい。

摂取カロリーを規定内に収めるなら、多少頑張ればできる。
3食マクドナルドだって、カロリーを注意していれば、できるぐらいだ。
ケーキとか菓子パン、お菓子でカロリー内に収めるのだってできる。

でも栄養バランス良く・・となると、献立もちゃんと考えなければならないし、その中に食べたいモノを組み入れてメニューを決めるとなると、ますます大変だ。
逆に、工夫のしがいがあって、上手くバランスよく摂れると嬉しいというメリットも。
単にカロリー摂取量をチェックするだけだったら、途中で飽きてたかもしれない(^^;)。

栄養バランスに気を配るようになると、ケーキとか菓子パンとか、なんとなく避けようという気持ちにもなる。
高カロリーなのに栄養価が低いので、他の食事で栄養のバランスをとるのが難しくなるからだ。

また栄養バランスのチェックをしていると、「今日は野菜をいっぱい食べた」と思っていても、実は必要な栄養には全然足りなかったり、いつも不足しがちな栄養を補う為に、今まで食べなかった食材を食べるようになったり、いろいろな発見や変化があった。

基本的には、たんぱく質も脂質も炭水化物も必要量摂るように心がけ(脂質だけは、ほっておいても必要量になっちゃうんだ、これが(^^;))、他の栄養素に関してもなるべく摂取できるような献立にする、かなり足りなかった栄養素は次の日に食べるなどしていた。

体脂肪が効率良く減ったのは、食生活の影響の方が大きいんじゃないかなと個人的には思っている。
運動をかなり頑張っているのに、体脂肪率が思ったように減らないという人は、自分の食事の栄養バランスを見直してみるのもよいと思う

ダイエットしてる人の中には摂取カロリーに気をとられて、栄養バランスは二の次になってる人も多い気がする。

摂取カロリーは抑えているけど、その内容は菓子パンなどが中心で野菜などが少ないとか、逆に炭水化物やたんぱく質、脂質のどれかを極端に減らしているとか。

もしくは、上記の「摂ってるつもりでも摂れていない」とか。

ビタミンB2は脂質の代謝に必要だというけど、私にとっては摂りにくく(レバーなど私の嫌いな食材が多い、卵は食べ過ぎるとコレステロールが問題になる)かなり苦労した。
ビタミンB2だけを多めにとっても、他のミネラルやビタミンが無いとダメらしい。

キャベツはビタミンCが多いけど、キャベツだけでビタミンCを摂ろうとすると250g、キャベツ1/4玉食べる必要がある。千切りにしたらどんぶり2杯分以上になるだろう。
ゆでたキャベツの場合ビタミンCの損失が大きいので1/2玉だ。
でも、これだけのキャベツを食べて必要な摂取量になるのは、ビタミンCとビタミンK、葉酸ぐらいで他の栄養素はほとんど摂取できない。

レタスだけで一日に必要なビタミンCを摂ろうと思ったら5玉ぐらい食べないと足りない。
レタスって量があり、食べた気になりやすいので要注意だ(^^;)←自分がそうだ。
加熱したらかなりのビタミンCが壊れるのも要注意。
でもレタスはビタミンKが豊富で、半玉食べるとビタミンKの一日の摂取量が摂れる。

一日分の野菜が摂れるという野菜ジュースも一日の必要摂取量が入っているのはカロチンぐらいで、本来、それと同じ量の野菜をちゃんと摂取した時に得られる栄養のほとんどが無い。

コンビニのサラダで野菜を一日の必要量を摂ろうと思ったら7パックは食べないと足りないという。

逆にパプリカは、半分食べると、ほぼ1日分のビタミンCが摂取できる。
じゃぁパプリカを食べていれば安心かというと、他の栄養素が足りないので、結局はいろいろ食べる必要がある。
ビタミンCが不足しがちな時、パプリカは便利だ・・ってぐらいだ。

それに、同じものばかりを食べつづけるというのはリスクがある。
ほうれん草には結石の原因になる物質が入っているし、マグロは水銀の問題がある。
その食材に何かしら弊害がある場合、そればかり食べつづければその影響が大きくなる。
結局は、いろいろな野菜・食材を満遍なく食べる・・というのに行き着く。


適度な運動とバランスの取れた食事=効率のよい脂肪燃焼

なんじゃないかなと。
普通過ぎる結果なんだけど(^^;)。


サプリに関しては、どうしても足りない栄養素を補充するために飲んでもいいかなと思うけど、それは食生活を改善してそれでも足りない時にたまにサプリで補うぐらいがいいと思う。
サプリを飲んでるから安心ではない。
ちゃんとした食事を摂らずサプリで栄養バランスを摂ってるという人を調べたら、栄養失調状態だったなんて話もあるみたいだし。

体脂肪を燃やすというL-カルニチンとかの効果は使ってないのでわからないけど、この手のは運動した時の補助らしいので、運動しないで飲むだけで痩せるというのは無いだろう。

飲むだけで痩せる薬の場合、ほとんどは効果が無いらしいし、効果があるものは「体に影響がある=副作用もある」ということで危険だと思う(実際死んでる人もいるし)。
また薬で痩せた場合、薬をやめたらまた太るので、危険な薬を飲みつづける必要があり、これまた怖いと思う。

バームは最初の頃少し飲んでた。
これは、脂肪燃焼効果があるというよりは、長時間疲れにくく運動できるので、運動した分脂肪が分解されるだけであり、運動しなかったり、短時間しか運動しないのに飲んだ場合は、高カロリー飲料水の摂取にしかならないんじゃないかと。
私の場合、2時間前後は運動する時だけ飲んでた。
確かに、飲むとへばりにくく、最後まで元気に動けたりした気がする。
ただ、2時間も続けて運動する事はあまり無いのでその内飲まなくなってしまった(^^;)。


最後に、部分痩せはできるか?について。


体脂肪って、お腹とかお尻とか太腿とか気になる部分にたぷたぷついてたりする。
その部分を狙って落としたいのは山々だけど、体脂肪を狙って落とす事はできないらしい。

つきやすい場所というのはあるし(皮下脂肪が気になる場所)、人によって落ちやすい場所があるのかもしれないけど、体脂肪は

薄皮を剥くように全身から落ちる

と思っていた方がいいらしい。


実際、そんな感じだった(一緒にダイエットしていた友人も同じ事を言っていた)。


ただ、筋肉が無い状態で筋肉をつけると、体脂肪が落ちなくても締まってきたりはすると思う。
私の場合、ビリーを始めて最初の1~2ヶ月でウエストがかなり減ったんだけど、これはヨワヨワだった腹筋が鍛えられたので締まったんじゃないかと思う。
ふにゃふにゃだったお腹が力を入れると、すっごく固くなるようになったし。
内蔵脂肪が少し減ったというのもあるのかも。
最初に急激にしまった後は、1ヶ月1cm減るか減らないかで、こちらは皮下脂肪が徐々に減っていったんじゃないかと。
皮下脂肪が1キロ減ると、ウエストが1cmぐらい細くなるとか聞いたような気がする。
とにかく、皮下脂肪は減らしにくいのは確か。


それから理由はわからないけど、体重が減らないのに、ウエストがサイズダウンしたり、逆に体重が減ってもウエストが変わらなかったりということがよくあった。

体重が減る→即サイズなどに影響が出るではないらしい。

人間の体というのは、複雑な作りで、単純に因果関係がわかるものじゃないってことなんだろうね。
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by tako-taku | 2008-02-24 04:37 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

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