ビリーでダイエットのまとめ(3)リバウンド   

2008年 02月 18日

リバウンド

すっごく嫌な言葉だ(-_-;)。

でも、リバウンドしやすいダイエット、リバウンドしにくいダイエットはあっても、リバウンドリスクの無いダイエットというのは存在しない

リバウンド率はかなり高いらしく、岡田斗司夫の「いつまでもデブとは思うなよ」だと、体重を5年維持できるのは200人に1人となっているし(これはアメリカのデータだけど)、他のデータを見ても、ある程度数値の大きな減量をした人の場合、7割~9割ぐらいは体重を維持できていないらしい。
ダイエットをする人が減らないのはリバウンドする人が後を絶たないというのもあるのだろう。

という事で、いかにリバウンドのリスクを減らすか!というのがダイエットをする時の最重要項目だった。

家を購入する時、家を購入できるかより、ローンを払い続けられるかの方が重要なのと同じ。

家を購入できても(痩せられても)
ローンを払い続けられなければ(維持できなければ)
破綻(リバウンド)するからだ。


ローンで破綻するのが悲惨なように、リバウンドもすると弊害が非常に大きい

まず、健康面で見ると、生活習慣病などのリスクが高まってしまう
減量してリバウンドするより、肥満の体重を維持したほうが、まだいいらしい。

健康の為ダイエットを始めた私としては、これは大問題( ̄□ ̄;)!

「美容の為のダイエットだから、関係無いわ」と思う方もいるかもしれないが、こちらも大きな問題がある。

リバウンドした場合、体脂肪ばかりが増えて、ぶよぶよの体になってしまったりする。
また、短期間で大幅減量をした場合、リバウンドしやすく、減量・リバウンドを交互に繰り返すほど省エネな太りやすく痩せにくい体を作ってしまう


リバウンド対策:

減量達成後も続けられるような、ダイエット内容にする。
結局は、生活全般の見直し&改善=ダイエット。

減量すると体脂肪だけでなく、必ず筋肉も減る。
減る筋肉を少しでも少なくする為に、運動も併用する。

「○月までに何キロ」のような目標を決めてダイエットすると、無理をしてしまいやすい。
思うように減らないとストレスもたまる。
無理な減量やストレスはリバウンドにつながりやすいので、目標は決めない。

一ヶ月に落とす体重は、体重の5%以内にする。
それ以上落ちるなら、食事量を見直す。



おおまかにはこんな感じ。


リバウンドの原因のほとんどが、ダイエットに期間を設けてしまう事だと思う。

特に「短期間」という言葉は、リバウンドと大の仲良しだ。

ネットの掲示板で「短期間で痩せられる方法」を聞いている人がとても多いが、
「短期間で体重を減らすことはできますが、リバウンドしますよ」
という回答もとても多い。
私も、この回答に同感だ。

「ダイエット中だから我慢」というのは、「ダイエットが終わったら我慢しなくていい」につながる。

体型というのは、その人の生活習慣や食生活が作るものなので、目標を達成しても、元の生活に戻せば、リバウンドしてしまうのは当たり前なのだ。

私は、ダイエット中、揚げ物もお菓子も食べていたし、外食もしていた。
太りそうなモノを全く食べないというのは、いつか我慢ができなくなる可能性が高いので(我慢すればするほど、食べたくなる)、敢えて食べるようにもしていた。
もちろん、量や頻度は調整していたけど。


体重が減れば、基礎代謝も消費カロリーも減る。
体重を減らせば減らすほど、前の生活とは、違う生活をしなければ維持は難しい。
そして、維持の為、継続して努力が必要。


というのさえ知っているだけでも、リバウンドのリスクはかなり減ると思う。


例えば70キロから50キロまで減量した場合。

70キロの30代女性の基礎代謝は1500kcal、生活レベル低(専業主婦や事務職)の場合一日の消費カロリーは2000kcalぐらいである。
50キロの30代女性の基礎代謝は1085kcal、生活レベル低の一日の消費カロリーは1400kcal。
全く同じ行動を取っていても、消費するカロリーは600kcalも違う。

600kcalと言えば、ほぼ1食分、ファミレスのパスタだったら一皿分ぐらいのカロリー。
70キロから50キロに減量した場合、体重を維持する為には、以前と比べかなりのカロリー摂取を控えなければならなくなるわけだ。

突然生活を変えるのは難しいので、減量期間中、食事量の調整をしたり、徐々に生活を改善していく必要がある。
減量期間中というのは、試行錯誤して食生活や生活を調整していく期間でもあるのだ。
極端なことをして、短期間に大幅減量するダイエットの場合、日常生活とはかけ離れた生活になりやすく、この調整期間が無いので、リバウンドしやすいとも言える。

そして、無理な食事制限や単品ダイエットのリバウンド率が非常に高いと言われるのは、目標を達成した後、続けるのが難しいというのがある。
また途中で挫折して、リバウンドする人も多い。

続けられた場合も、健康被害や摂食障害に陥る可能性が高い(摂食障害って、頑張れてしまう真面目な人がなりやすいらしい)。
栄養不足による体や心への深刻な影響が気になる人は、摂食障害でググッてみて下さい。飢餓実験体験者達の、行動の変化とか、後まで残った影響とか、かなり怖いです。

無理な食事制限で落とした人でリバウンドしていない人の多くが、減量後、食事量の調整や運動という、いわゆる王道ダイエットに方向を変え、その生活を続けている。


また、食事制限による急激な減量には、もう1つ大きな問題がある。

筋肉量の大幅な減少→基礎代謝の大幅な減少だ。

70キロの人が50キロまで減量した場合、個人差はあるが同じ行動をとっても600kcalほど消費カロリーが減ると書いた。

ところが、急激な減量の場合、危機感を感じた体は、真っ先にエネルギーを最も消費する筋肉を落としてしまうという。

すると、70キロから50キロまで減量した時、消費カロリーの減少は600kcalでは済まず、700kcaとか800kcal減ってしまうことにもなりかねない。
その場合、1400kcalや1300kcalの食事量にしないと維持できないことになり、運動併用でゆっくり減量した時に比べ、維持するのがより難しくなってしまう。
急激な減量のリバウンド率が高いのは、そういう理由もあるのだろう。
そしてリバウンドと減量を繰り返すと、筋肉がますます減り、それに比例して消費カロリーも減ってしまう。

また基礎代謝が落ちた状態で、リバウンドすると、以前は体重70キロで2000kcalの摂取量で消費カロリーとのバランスが取れていたのが、例えば70キロで1800kcalしか消費しない体になっていたとすると、前と同じ量食べていても、余剰分200kcalの分体重が増える。
リバウンドした人に、以前より体重が増えてしまう人が多いのはこういう理由からだ。

その上、人間の体というのは、一度なった体重までは戻りやすいという。
一度70キロまで体重を増やした人は、一度膨らませた風船が膨らみやすいように、簡単に70キロに戻る。
そして、こういう状態のリバウンドの場合、ほとんど増えるのは体脂肪だったりする。
すると前と同じ体重に戻ったのに、以前より太って見えたりもする。


そして、筋肉というのは、とっても落ちやすいくせに、とってもつけ難い
真面目に筋トレしている人でも、年1~3キロぐらいしか増やせないという。
無理なダイエットで落としてしまった筋肉を元に戻すのはかなり大変だろう。
特に、何もしていなくても筋肉が落ち、年々基礎代謝も落ちる20代後半以降のダイエットの場合、ダイエットの際、いかに筋肉が減る量を抑えるか(減量中筋肉を落とさないというのは無理らしい)が、とても重要になる。
私なんて、ビリーをやっていても、若い頃のように筋肉が鍛えられないのを、もの凄く実感している(;_;)。


という事で、運動が出てくる。

ダイエットにとって、運動は、消費カロリーを増やすだけではなく、落ちる筋肉を少なくするという働きもある。

体重が落ちる時、どうがんばっても脂肪だけを落とす事は難しく、筋肉も一緒に落ちてしまう。
運動する事によって、筋肉の減少量を少なくする事ができるらしい。

また、体のラインを引き締めるという効果もある。
同じ様に減量しても、運動しながら減量した人と、食事制限で落とした人(運動していても、急激に体重を落とした場合はこちらになりやすい)では、体型にかなり差がでる。

運動+食事管理でゆっくり体重を落とした方が、食事制限で落とすより、リバウンドしにくいのは確かだと思う。
食事制限の場合、減量が急であれば急なほど、リバウンド率はあがる。

これは、体重がどんどん落ちる=筋肉がどんどん落ちているということだからだ。
体脂肪というのは、1キロ減らすのに7200kcalほどかかる。
全く飲まず喰わずでいても、4日で1キロがやっとだ。
それも脂肪だけが使われるわけではないので、これすら無理と言える。
しかし筋肉は1000kcalで1キロ減るという。
その上、体は栄養不足だと、エネルギーを喰う筋肉を落としやすい。
生命維持の為だ。
摂取カロリーが極端に不足している場合、運動していても、それが無駄になるぐらい筋肉はどんどん落ちる。
そして、筋肉が減ったのを体重が減ったと喜んでいると、待っているのは基礎代謝の低い太りやすい体という事になってしまう。

ダイエット関係の日記で「何故この摂取カロリーと運動量でやせないんだろう?」って見ていて思ってしまう人は、過去に極端な食事制限ダイエットをして大幅減量、その後リバウンドしていたりする。
こうなってしまうと、かなり大変だと思う。

また2~3日で数キロ減なんていう場合、ほとんど水分だ。
食事を大幅に減らすと、最初の1週間くらい体重がどんどん減るが、ほとんどが水分、次に筋肉、最後に少しの脂肪となるだろう。
この場合は、本来体に入っているはずの水分量を減らしているだけなので、普通に食事を摂っただけで、元に戻る。

しかし、運動+食事管理でゆっくり落としても、もちろんリバウンドはする。
食事制限より、ゆるやかに来やすいというだけだ。

運動を頑張って体重を落とした人が、運動を止めれば、その分消費カロリーは減るので、やっぱりリバウンドする。

なので、運動して痩せた人が、減量終了後運動を止めるor減らすのなら、その分摂取カロリーを減らすなどして調整しなければいけない。
また筋肉は徐々に落ちるので、やはり継続した食事管理が必要となる。

私なんて、運動を続ける自信がなかったから、運動してない自分を前提に、摂取カロリーを決めてしまったぐらいだ(^^;)。
一応今の所、運動は続けているけど、どうなるか怪しい。
熱しやすく冷めやすい自分。
自分の事は自分が一番よく知っている(-_-;)トホホなことだけど。

ビリーに飽きた時のために、次にやる運動も模索中だったりする。


ちなみに、運動には有酸素(ウォーキングなど継続して長時間できる運動)と無酸素(筋トレ)がある。

いろいろ調べたけど、無酸素+有酸素+食事管理が一番リバウンドが緩やかそうだと思う
無酸素だけでもリバウンドしにくいかも。
有酸素のみだと、無酸素をプラスした時よりは、リバウンドしやすいように思える(これはいろいろ説があるので、気になる人は自分で調べてください)。

という事で、ビリーは、無酸素+有酸素両方の要素があり、減量にもいいし、リバウンド対策にもなりそう!というのが、私がビリーを続けている理由でもある。
無酸素・有酸素に関しては、正確かどうかわからないけど、信じてモチベーションをあげるというのも、ダイエットには大切だ。

自分の信じられるダイエットをする

というのは、ダイエットを成功させる必要条件だったりするしね。

私の場合、真面目にダイエットに取り組んだきっかけがビリーで、「ビリーは効果がありそう!」と思えたから、真面目にダイエットをはじめた・・という(^^;)。
普通は「ダイエットのためにビリーを始める」だと思うんだけど。

ビリーはキツイので、「これだけ頑張っているんだから成果を出したい」と、食事に気をつけるきっかけになる人も多いらしい(私もだ)。


それから、無理の無い減量ペースというのは、一ヶ月に体重の5%未満だそうだ。
健康に問題がないのは1%~2%という話もあるけど、それだと元の体重によっては2ヶ月に1キロとか、成果がほとんど見えないのが困りもの(^^;)。
私は、5%未満を目標にしたけど(これだと、停滞期にも入りにくいらしいけど、私の場合、1ヶ月ほとんど停滞期、数日間の間に1~2キロガクっと減るというパターンだった)、どれだけ減るか調整するのは難しい。
私の場合は、一ヶ月3%~4%前後減ったので、いいペースだったのかなとも思う。
減るペースが早すぎる場合は、食事や運動量で調整しながら・・というのがいいんだろう。


ということで、リバウンドしない!という目標を元に、ダイエットに励んでいた私。
実は減量中より、維持に入ってからの方が精神的にはキツイ。
減量中は、まだ体重が減るという成果があった。
しかし、維持中って、そういう楽しみが無い。
ある程度幅は持たせているけど、それ以上増えても減っても困るし。
なるべく無理せず無理せずとは来たけど、それでも、やっぱり多少の我慢はある。
いつ気がゆるんでしまうか、怖い。
ほんと、自分の事は信用できないんだよ・・・。
でも、このダイエット期間中に開拓した低カロリーレシピは、この先も役立ってくれると思う。
低カロリーで美味しい物、好きな物を増やすというのはいいよ(^^)。


次は体脂肪に関して。
これは、いまだによくわからないけど、予想よりは減ったので(もっと苦労すると思ってた)、その辺りを。
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by tako-taku | 2008-02-18 17:25 | ビリーでダイエットのまとめ | Trackback | Comments(0)

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