一日の「消費カロリー」と「摂取カロリー」   

2008年 01月 23日

ダイエットを超単純に考えると

1日の消費カロリー>一日の摂取カロリー

となれば、体重が減る事になる。
とてもシンプル。


「摂取カロリー」を減らしやすい、置き換えとか、プチ断食、単品ダイエットなどが流行るのもわかる。
食べなければ、体重は明らかに減るからだ。

運動による消費カロリーは、思ったより少ないし。

ただ、低カロリー過ぎる食事や、栄養バランスが悪い食事の体への悪影響とか、極端な食事制限によるダイエットのリバウンド率の高さとか、いろいろな要素も絡んでくるのでダイエットは難しい。


「一日の消費カロリー」と「1日の摂取カロリー」と単純に言っても、消費カロリーの方は、同じ行動をしても体重やその人の筋肉量などに左右されるので、正確に把握するのが難しい(摂取カロリーも「正確に」というと難しいんだけど)。


基礎代謝を測定できる体重計もあるけど、これまた正確かどうかは不明。
体脂肪率だって、市販の体重計では正確には測れず目安にしかならないのだから、そんなものかと思うけど。


巷でよく目にする女性の一日の平均消費カロリーは1700kcal~1800Kcalぐらい(他にもいろいろな説がある)。
これは、女性の平均体重52キロ(身長は157cmぐらいだったはず、身長がある人はもっと体重が重くていい)の人の場合である。

そして、もう1つ、この数字を出すには、生活強度が「やや低い」でなければいけない。
この「やや低い」というのが問題。


実は、専業主婦や事務職などは生活強度が「低い」に入るので、消費カロリーは1450kcalちょっとになってしまう。

「やや低い」に入るのは、サービス業などで立ち仕事をしている場合。


実際、専業主婦である自分の平均的な一日の行動(家事、一時間程度の買い物等)の消費カロリーを体重52キロで計算してみると、1400kcal~1500kcal前後しか消費しない。多めに見ても1600kcalぐらいだ。


私個人が日常食べるメニューを考えると、一日1400kcalぐらいに抑えた食事というのは、軽いダイエット食になってしまう。
極端に制限する必要はないけど、間食したり、油っこい物を食べたりしていれば、あっという間にオーバーしてしまう数値。


これが1600kcalぐらいになると、抑えるのが楽になる。
軽い間食もできるし、豚ロースなどの脂身が多い肉も食事に取り入れやすい。
1400kcalで抑えようとすると、食材選びの段階で、豚ヒレとかササミとか、そういうカロリーが低い物を中心に組まないと辛い。
たった200kcalの差だけど、かなり違う。


1200kcalで抑えようとすると、もっと難しい。
カロリーだけなら無理すれば抑えられるけど、栄養バランスのよい食事を摂ろうとした場合、しっかりメニューを考えないと、必要な栄養が全然足りていない・・みたいな状態になってしまう。

体重が少なければ少ないほど、消費カロリーは減るので、体重が40キロ台前半の人で、生活強度が「低い」場合、通常の食事を1200kcal前後に抑えなければならなくなる。
これは、維持するのがかなり大変そうだ。
私には無理だ(^^;)(闘う前から降参状態)。

特に代謝が年々落ちてくる30代ぐらいから、厳しくなりそうな気がする。
元々小食で体重が軽い場合はいいけど、頑張ってダイエットして落とした場合、日常的に運動して消費カロリーを増やしたりしないと、増えてしまう気が。


ちなみに、今の日本の女性の一日の平均摂取カロリーは2000kcalぐらいと言われている。

上記で計算した行動で、私がこのカロリーを摂っていた場合、消費カロリーと摂取カロリーの釣り合いが取れる体重は、65~67キロ。
「普通」に食事をしているつもりでも、平均体重より10キロ以上重くなってしまうとは、驚き(゚_゚;)。
ちなみに、生活強度が「やや低い」場合は、61キロ前後でバランスが取れる。
これでも、平均体重から考えるとかなり重い。

飽食の時代という事かな。


肥満大国アメリカでも、数十年前の女性の平均摂取カロリーは1600kcalぐらいだったのが、現在は2000kcalを越えているらしい。
そして、家事の時間は、家電製品の発達などにより減っているので、摂取カロリーは昔に比べ増え、消費カロリーは減っているということになる。
これは、アメリカも日本も同じだ。

それに加え、アメリカの場合、郊外型住宅が増え、ちょっとした買い物でも全て車というのも肥満社会に拍車をかけているという。住宅街の近くに、スーパーとかちょっと買い物できる所が無いらしい。


肥満防止の為、マメに動いたり、少し食べるものを意識したりする事が必要な社会という事なんだろうな。

ファミレスなどで外食した場合、気をつけていないと、一食で1000kcal越えちゃうし。
「ハンバーグ+もう一品」なんてメニューは、おかずだけでも1000kcal以上。
ファミレスのライスは200g前後なので、330kcalぐらいになる。
合わせて1330kcal。
1日を1600kcalで抑えようと思ったら、一食抜いて、もう一食は、トースト+目玉焼き+サラダ(ドレッシングはノンオイル)なんてメニューにするしかなくなってしまう。

おかずだけで1000kcalというのはファミレスのメニューでも多いほうだけど、ファミレスのおかずのカロリーは大体600~800kcal前後が多い。
それにライスをプラスすると、やっぱり一食1000kcalぐらいにはなっちゃうんだよね。
この状態で3食食べて1600kcalに抑えるなら、残り2食は軽食になってしまう。


たまにオーバーするぐらいならそんなに神経質になる必要もないけど、外食の頻度が多い人は要注意。
私も気をつけないと。
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by tako-taku | 2008-01-23 08:46 | ビリー&ダイエット | Trackback | Comments(2)

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Commented by ちょび at 2008-01-24 11:30 x
ちゃんと研究してるなぁといつも感心しております。ドンブリな私・・・

アメリカは普通の家庭にお世話になったことがあります。アメリカ人太るよ・・・と思います。

車がないと生活は絶対に無理!住宅街のすぐちかくで店なんてないです。歩いていると怪訝にみられるかも、ってくらい、町や都市の中心部以外で歩行者はいません。歩行者少ないから、歩いていると怖くもあるし。

食べ物はとにかく量が多い!しかも甘い!嗜好があう人にはかなりヤバイ国だ~と思います。
素材はおいしいんですよ、野菜も肉も。調理法が間違ってると思うなぁ。
Commented by ちょこ at 2008-01-24 14:17 x
ちょびさん

いやーー、現在マイブームが「ダイエット」で(そろそろ終わりそうな予感も)、趣味で調べているという感じです(^^;)。

アメリカはやっぱり車社会なんですね~。
以前、日本人の一日の平均歩数が7000歩ぐらいと何かで聞いたんですが、これがアメリカ人だと4500歩ぐらいだとか。

映画なんかみてても、ちょっとした買い物に車出してますよね。
歩いて行ける場所に買い物できる場所が無いというなら、納得しちゃいます。

それにしても、「調理法が間違ってる」って受けちゃいました。
味音痴としか思えない旦那ですら、「アメリカの食事は大味だ」と言ってるぐらいですから、そうなんでしょうね。
コストコのケーキも、超絶に甘くてびっくりしちゃうぐらいです。

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